Wydruk strony Farmer.pl - portal nowoczesnego rolnika

Posiłek dla maturzysty

Autor:

Dodano:

Maj to dla polskich uczniów czas wytężonej pracy umysłowej. W ostatnich klasach szkół ponadpodstawowych trwają matury (4-21 maja), a we wszystkich innych oraz w podstawówkach – ostatnie sprawdziany, poprawki i zaliczenia przedmiotów przed wystawieniem ocen końcowych. Możemy dzieciom pomóc w nauce na wiele sposobów. Jednym z nich są odpowiednio zbilansowane posiłki.

Mózg to centrum dowodzenia. Nieustająco dbiera i przesyła niezliczone ilości informacji do całego organizmu. Zużywa przy tym aż 20-25 proc. energii dostarczanej z pożywieniem, a jego głównym pokarmem jest glukoza. Nie oznacza to jednak, że spożywanie cukru w czystej postaci sprzyja jego pracy. Paliwo dla mózgu musi być najwyższej jakości. Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, radzi na PolskieSuperowoce, co jeść, aby usprawnić pracę tego organu i tym samym zapewnić sobie maksymalną koncentrację niezbędną do efektywnego uczenia się.

Unikaj błędów

Podstawową zasadą jest unikanie typowych błędów żywieniowych. Ta zasada jest ważna na co dzień, jednak podczas wzmożonego wysiłku fizycznego i intelektualnego nabiera szczególnego znaczenia, ponieważ niewłaściwie odżywiony organizm nie będzie funkcjonował na pełnych obrotach, przeciążony lub niedożywiony upomni się o swoje i niezależnie od naszej woli skieruje energię do wypełniania zupełnie innych funkcji życiowych niż planujemy.

Oto lista błędów, których należy zdecydowanie unikać, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku:

  1. Nieregularne posiłki – często zdaje nam się, że należy jeść wtedy, kiedy jesteśmy głodni. A to podobnie jak w przypadku nawadniania organizmu podstawowy błąd. Kiedy odczuwamy pragnienie, to znak, że jesteśmy już lekko odwodnieni, a kiedy jesteśmy głodni – zużyliśmy zapas energii z pożywienia i spadł nam poziom cukru we krwi. Obie te sytuacje są niekorzystne – wprowadzają w organizmie ciągły stan niepokoju, wahania poziomu cukru we krwi, konieczność ciągłych zmian w gospodarce energetycznej i wodnej organizmu. Organizm część energii musi kierować na wyrównywanie poziomów energetycznych, odbieranie i przetwarzanie bodźców, wysyłanie sygnałów, że jesteśmy głodni czy spragnieni, a następnie wymuszanie na nas nagłego działania.
  2. Nadmierne spożywanie cukrów prostych – wielu zwłaszcza młodym ludziom wydaje się, że na głód czy zmęczenie nie ma nic lepszego niż baton czy słodki napój. To bardzo złudne działanie. Cukier prosty daje szybki, ale krótkotrwały zastrzyk energii. Poziom cukru podnosi się na chwilę, a potem dość szybko i gwałtownie spada. Odczuwamy to jako nagłą senność lub ssanie w żołądku, które podpowiada nam, że znów musimy coś zjeść.
  3. Niewłaściwe wielkości posiłków – zbyt skromny i źle zbilansowany posiłek doprowadzi do szybkiego spadku energii i szybko znów staniemy się głodni. Natomiast zbyt obfity posiłek spowoduje, że organizm będzie musiał zbyt wiele energii poświęcić na trawienie, przez co spowolni inne procesy, a my staniemy się zmęczeni, ociężali i senni.
  4. Źle zbilansowane posiłki – posiłek powinien zawierać wszystkie niezbędna składniki. Typowym błędem jest uleganie modom lub kaprysom i rezygnowanie z określonej grupy składników. Błędem często popełnianym w różnych dietach odchudzających jest ograniczanie węglowodanów. Jeśli chcemy, aby nasz mózg funkcjonował na wysokich obrotach, musimy mu dostarczyć odpowiednią ilość tego składnika. Możemy zrezygnować z cukrów prostych, ale z węglowodanów złożonych absolutnie nie. Nie powinniśmy również rezygnować z białka. Jeśli z jakiegoś powodu musimy ograniczyć białka pochodzenia zwierzęcego, to powinniśmy pamiętać, aby zastąpić je białkami roślinnymi. Nie wolno również zapomnieć o odpowiedniej ilości tłuszczów roślinnych oraz błonnika, który znajduje się w warzywach i owocach.
  5. Unikanie śniadań – tego absolutnie nie można robić. Tłumaczenie dziecka, że nie lubi czy nie może jeść śniadań, powinno być sygnałem ostrzegawczym, że organizm funkcjonuje w nie do końca właściwym trybie. Śniadanie jest pierwszym zastrzykiem energii w ciągu dnia i nie powinniśmy go pomijać. Musi być dobrze zbilansowane i zapewnić stopniowe uwalnianie energii na kilka porannych godzin.
  6. Odwodnienie organizmu – często zapominamy o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Dzieci i młodzież chętnie piją słodkie soki i gazowane napoje, a także – aby pobudzić organizm do nagłego zrywu – kawę i energetyki. Jednak w ten sposób nie nawodnimy organizmu. Ograniczona podaż płynów powoduje zaburzenia koncentracji, bóle głowy i zmęczeniu, co negatywnie odbija się na nauce. Nawet lekkie odwodnienie źle wpływa na pamięć i logiczne myślenie.
  7. Przemęczenie – nieregularne jedzenie to często również nieregularna nauka, wyścig z czasem, zarywanie nocy tuż przed egzaminem, a o poranku kawa lub energetyk. Takie działania również nie sprawdzą się na dłuższą metę. Nic lepiej nie wpływa na koncentrację niż odpowiednio długi sen i dotlenienie organizmu. Następnego dnia sprawność intelektualna jest zdecydowanie lepsza, a chęć do podejmowania nowych wyzwań większa.

Jedz regularnie

Pierwsze, ważne zalecenie dla każdego ucznia czy studenta to regularne jedzenie. Posiłki w stałych odstępach czasowych zapewniają pracę mózgu na oczekiwanym, wysokim poziomie, a organizm – przyzwyczajony do stałego rytmu – przestanie wysyłać nam sygnały o tym, że jest głodny, pomiędzy posiłkami. Najlepiej spożywać 4-5 posiłków dziennie, pomiędzy które podzielimy nasze zapotrzebowanie kaloryczne (zależy ono od wieku, płci i aktywności fizycznej), z czego większą część zapotrzebowania energetycznego powinniśmy wykorzystać do obiadu, dlatego śniadanie (pierwsze i drugie) oraz obiad mogą być obfitsze niż podwieczorek i kolacja. Odstępy między posiłkami powinny być regularne, co zapewni stopniowe i jednostajne dostarczanie energii organizmowi i uchroni nas przed jej nagłymi spadkami i wzrostami.

Znaczenie ma nie tylko regularność, lecz także skład talerza żywieniowego – komplementarność składników odżywczych, a także różnorodność i jakość spożywanych produktów.

Zadbaj o neuroprzekaźniki

Warto wspomnieć, że niektóre pokarmy stymulują produkcję chemicznych substancji w mózgu zwanych neuroprzekaźnikami. To skomplikowany proces, ale od poziomu tych ostatnich zależy chociażby nasz nastrój (odpowiada za niego serotonina) czy umiejętności uczenia się, zapamiętywania i kojarzenia faktów (tutaj odpowiedzialna jest dopamina). Serotonina potocznie nazywana „hormonem szczęścia” powstaje w znacznej mierze w jelitach, a pokarmy, które sprzyjają jej syntezie, to nabiał, jaja, mięso, produkty zbożowe i zielone warzywa. W przypadku dopaminy warto dodać jeszcze orzechy włoskie, pestki słonecznika, dyni i czerwoną soczewicę. Wspomniany neuroprzekaźnik wpływa także na poziom energii i motywacji do działania a w okresie intensywnej pracy każdy uczeń czy student potrzebuje takiego dodatkowego impulsu.

Postaw na węglowodany złożone

Obecność węglowodanów złożonych w głównym posiłkach daje gwarancję, że najważniejszy organ naszego ciała będzie miał stały dostęp do energii, której potrzebuje by sprawnie funkcjonować. Źródłem wspomnianych węglowodanów będą grube kasze jak gryczana, pęczak, jaglana, orkiszowa, owsiana, płatki owsiane górskie oraz pełnoziarniste pieczywo. Zapewniają one stopniowe uwalnianie energii, a nie gwałtowny skok glukozy, po czym szybki jej spadek, co jest niekorzystne zarówno jeśli chodzi o funkcjonowanie organizmy, jak i z punktu widzenia efektywnego przyswajania wiedzy.

Cynk, magnez i witaminy z grupy B

Produkty zbożowe to także doskonałe źródło cynku oraz magnezu. Pierwiastków odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym również pracę mózgu, które wpływają na poprawę pamięci, ułatwiają koncentrację i pomagają lepiej radzić sobie ze stresem. Ich dodatkowym źródłem będą także pestki dyni, słonecznika, orzechy, nasiona czy kakao.

Na działanie układu nerwowego wpływa także kompleks witamin z grupy B. Potocznie mówi się o nich „witaminy antystresowe” i jest w tym stwierdzeniu dużo prawdy. Witaminy z tej grupy poprawiają sprawność umysłową, a dodatkowo łagodzą napięcie i stres często towarzyszące intensywnej nauce oraz sytuacjom egzaminacyjnym. Głównym ich źródłem są wspominane już produkty zbożowe, lecz także nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. W mniejszej ilości występują w warzywach i owocach, choć na uwagę zasługują zielone warzywa, jak szparagi, szpinak, szczaw, kapusta i kiełki, które są doskonałym źródłem witaminy B9, czyli kwasu foliowego. Co znaczące, wspomniana witamina uczestniczy także w produkcji serotoniny, która poprawia nastrój i samopoczucie.

Zdrowe tłuszcze

Kolejnym punktem na drodze do sprawniejszego myślenia są „dobre” tłuszcze. Kwasy tłuszczowe omega-3 (a dokładniej kwasów EPA i DHA) obecne w tłustych rybach morskich poprawiają ukrwienie mózgu, od którego zależy szybkość zapamiętywania i skuteczne uczenie się. Ryby dobrze jeść 2-3 razy w tygodniu. Za ich spożyciem przemawia fakt, że sucha masa mózgu to głównie tłuszcz, a jego znaczna część to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są właśnie ryby. Nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować ich w wystarczającej ilości samodzielnie, dlatego tak istotne staje się spożycie ich w odpowiednich ilościach. Obok ryb kluczowe w diecie będą także oleje roślinne, olej lniany czy rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie czy pestki dyni i słonecznika, które również dostarczają cennych kwasów tłuszczowych.

Błonnik i antyoksydanty

Warzywa i owoce to, jak powszechnie wiadomo, cenne źródło witamin, minerałów i błonnika. Nie bez powodu zaleca się, aby podczas każdego posiłku zapełniały połowę naszego talerza. Błonnik skutecznie spowalnia wchłanianie glukozy, utrzymując ją na optymalnym poziomie, co jest bardzo korzystne dla pracy mózgu. Grupa tych różnorodnych produktów jest nieocenionym źródłem antyoksydantów, czyli związków, które chronią komórki mózgu przed starzeniem się. Czas egzaminów i matur to wiosna, a w tym czasie mamy już dostęp do polskich truskawek (od kwietnia) i jagody kamczackiej (już w czerwcu), a także młodych buraków z botwinką, marchewki, szparagów czy szpinaku. Wszystkie one będą skutecznie walczyć z wolnymi rodnikami i tworzyć „parasol ochronny” dla komórek naszego mózgu. Co ważne, mózg nie magazynuje substancji odżywczych, dlatego o prawidłowy talerz żywieniowy należy dbać codziennie.

Woda

Codziennie należy wypić ok. 2 litrów wody (8 szklanek) i nie nadużywać kawy – zawarta w niej kofeina pobudzi pracę umysłu, ale korzyści z tego odniesie tylko ten, kto zachowuje przy niej regularne, urozmaicone posiłki oraz pije odpowiednią ilość wody. Sama kawa jako antidotum na lepszą naukę nie wystarczy. Poza tym kawa wypłukuje magnez i odwadnia. Nie bez przyczyny mówi się, że aby uzupełnić wodę, którą kawa nam zabiera, powinno się wypić dwa razy tyle wody, ile wcześniej kawy. Soki zawierają wodę, ale także duże ilości cukru i kalorii, których zazwyczaj nie wliczamy do dziennego bilansu. Dlatego, aby utrzymać w organizmie odpowiedni poziom płynów, najlepiej wyrobić sobie nawyk picia wody, najlepiej odpowiednio zmineralizowanej. Jeśli przeszkadza nam smak czystej wody, można ją wzbogacić sokiem z cytryny czy gałązką mięty lub bazylii.

 

Zajrzyj do wciąż aktualizowanej baza świeżych produktów spożywczych na GiełdaRolna.pl.

×