Dieta śródziemnomorska została wpisana w 2012 r. na listę niematerialnego światowego dziedzictwa kulturowego UNESCO jako najzdrowszy dla człowieka sposób odżywiania, pozwalający utrzymać równowagę energetyczną oraz stałą i optymalną wagę, a także uniknąć chorób cywilizacyjnych, jak np. nadwaga i otyłość oraz indukowanych przez nie takich schorzeń, jak cukrzyca, nadciśnienie, niewydolność układu krążenia.
Zasada zerowego kilometra
Kuchnia Włochów jest zróżnicowana, smaczna i prosta – bogata w oliwę, warzywa, ryby, owoce morza, węglowodany. Łączy różne produkty, a tajemnicą smaku i zdrowia jest przede wszystkim jakość produktów wyjściowych, na co niebagatelny wpływ ma zasada zerowego kilometra – należy jeść produkty, które pozyskaliśmy jak najbliżej naszego miejsca zamieszkania. Po pierwsze, dlatego że w unikniemy w ten sposób wieloetapowego przetwórstwa i konserwacji żywności, a po drugie – bakterie obecne w naszych żołądkach są najlepiej przystosowane do trawienia tego, co rośnie w naszym klimacie.
Czytaj więcej
Smacznego lata! Lekkie i smaczne przepisy na gorące dniBilans energetyczny i radość życia
Dieta śródziemnomorska opiera się na założeniu, że nie przybieramy na wadze, gdy pożywienie dostarcza nam tyle energii, ile jej zużywamy (co zależne jest od wieku, płci i trybu życia), a jednocześnie ważna jest nie tylko liczba kalorii, lecz także ich jakość – nie wszystkie produkty, nawet równe energetycznie, przyswajamy w taki sam sposób.
Według włoskiego prof. Petro Migliaccio, specjalisty ds. dietetyki i żywienia, aby dieta była zbilansowana, powinniśmy spożywać dziennie 45-60% węglowodanów (ale w tym tylko 15% cukrów prostych), 12-18% białek (pół na pół zwierzęcych i roślinnych) i 20-35% tłuszczów. A to w praktyce oznacza sięganie codzienne po produkty z 5 kategorii: 1) białka: chude mięso, ryby, jajka, suche strączkowe; 2) mleko, jogurty, sery; 3) chleb, makaron, ryż, kukurydza, ziemniaki; 4) oleje roślinne, zwłaszcza oliwa z oliwek, oraz tłuszcze zwierzęce. Aby stosować dietę śródziemnomorską, nie trzeba liczyć kalorii. Wystarczy stosować się do kilku zasad: codzienni zjeść jakiś produkt z każdej z wymienionych grup, przy wyborze kierować się zasadą zerowego kilometra, pić dużo wody, ograniczyć alkohol.
Nie bez znaczenia jest też biesiadowanie – wspólne, powolne spożywanie posiłków w miłej i przyjacielskiej atmosferze. Jedzenie powinno nam sprawiać radość.
"Trzeba się cieszyć życiem – twierdzi prof. Migliaccio. – To jest klucz do wszystkiego".
Sposób jedzenia Włochów to właśnie kwintesencja diety śródziemnomorskiej. Nic dziwnego – w tym przypadku pierwszy był sposób jedzenia, który okazał się zdrowy, zatem nazwano go dietą. Nie jest on jednak wtórnie skalkulowanym jadłospisem, który ma przynieść zamierzony cel.
Dieta śródziemnomorska – co jeść?
Według profesora Migliaccio przykładami dobrze zbilansowanych posiłków śródziemnomorskich są: makaron z warzywami, warzywa z grilla i ryba, słynna włoska sałatka caprese (pomidory z mozzarellą, bazylią i oliwą) i… pizza. Tak, to nie pomyłka. Profesor uznaje pizzę za dobry posiłek pod jednym jednak warunkiem, że jest to prawdziwa pizza włoska, a nie jej imitacja. Pizza włoska zawiera niewiele składników (cienkie ciasto, sos ze świeżych pomidorów, ser i ewentualnie jakiś dodatek) i jest spożywana z dodatkiem oliwy.
Małe, lokalne pizzerie oferują jedynie 2-3 proste rodzaje pizzy, wypiekają ją na miejsc, a jako dodatek podają tylko oliwę. Nie znajdziemy tam rozbudowanego menu z kilkunastoma wieloskładnikowymi pizzami podawanymi w towarzystwie ketchupu i innych gęstych, tłustych sosów, co często zdarza się w przypadku polskich pizzerii.
Czytaj więcej
Zdrowy fast foodWłoskie menu
Śniadanie (colazione) Włochów jest małe – składa się na nie np. rogalik, brioszka oraz duża, mleczna kawa (cappuccino lub latte). Szybki obiad (pranzo) przypada w gorącej części dani, więc musi być pożywny, ale niezbyt obfity – tu świetnie sprawdzi się pizza, makaron z warzywami lub zupa przygotowane w domu. Należy pamiętać, że w wielu regionach, w upalne dni Włosi mają sjestę, czyli przerwę w pracy trwającą 2-3 godziny, podczas której nieczynne są wszelkie instytucje, z restauracjami włącznie. Lokale wznawiają aktywność po południu, ok. 16.00-17.00, i pozostają otwarte do wieczora, a restauracji – nawet długo w noc. Głównym posiłkiem jest kolacja (cena), która przypomina nasz obiad. Składają się na nią: przystawki (aperitivi) – np. bruschetta lub smażone warzywa podawane z pieczywem; I danie (primo): makaron, risotto, gnocchi lub ravioli; II danie (secundo) najczęściej podawane na zimno – może to być talerz z serami, wędlinami i warzywami lub ryba z warzywami i sałatką, a na zakończenie lekki deser (dolci), np.: tiramisu, panna cotta, kruche ciastko z marmoladą, ricottą i czekoladą. Rzadko jada się mięso razem z ziemniakami i warzywami.
Dietę śródziemnomorską, rozumianą jako styl jedzenia, można z powodzeniem stosować w naszych polskich warunkach – wystarczy przyswoić sobie zasady i trzymać się ich, a poszczególne produkty zamienić na nasze lokalne odpowiedniki.
Sałatka caprese
1 duży pomidor
1 opakowanie mozzarelli
kilka gałązek świeżej bazylii
oliwa z oliwek, szczypta bazylii i oregano
Pomidora i mozzarellę kroimy w plastry i układamy na przemian na talerzu. Całość oprószamy ziołami, skrapiamy oliwą i dekorujemy listkami bazylii. To wersja bazowa, ale sałatka ta jest tak popularna, że w różnych regionach Włoch doczekała się licznych aranżacji – bywa podawana z rukolą, szynką parmeńską i oliwkami, z dodatkiem pesto lub nawet jako wierzch pizzy, której spód stanowi cienki, chrupiący placek bez dodatku jakiegokolwiek sosu.
Pizza z szynką parmeńską, rukolą i parmezanem
200 g szynki parmeńskiej
500 g sera mozarella
garść czarnych oliwek,
kilka suszonych pomidorów
garść rukoli
kawałek parmezanu
sos:
słoiczek koncentratu pomidorowego
2 duże pomidory
mieszanka ziół do pizzy lub bazylia, oregano, czosnek i sól
2 ząbki czosnku
2 łyżki oliwy
ciasto:
400 g mąki
200 ml letniej wody
25 g świeżych drożdży
30 g oliwy
1 łyżeczka soli
½ łyżeczki cukru lub miodu
Oliwę z czosnkiem podgrzewamy w rondlu. Dodajemy obrane ze skóry i pokrojone pomidory bez pestek, koncentrat i przyprawy. Gotujemy na wolnym ogniu, aż powstanie gęsty sos. Odstawiamy do przestygnięcia.
Z podanych składników zagniatamy ciasto. Jeśli wyrobimy je dobrze, nie trzeba czekać, aż wyrośnie. Ciasto dzielimy na połowę, a następnie każdą z nich wałkujemy na cienki placek i układamy na blaszce wyłożonej papierem, smarujemy sosem pomidorowym, układamy oliwki i suszone pomidory, a na wierzchu – plastry mozzarelli.
Pieczemy w piekarniku nagrzanym do maksymalnej temperatury (zazwyczaj w piekarnikach domowych jest to 270°C, ale jeśli nasz piekarnik ma większe możliwości, to tylko lepiej) przez ok. 10 min.
Wyjmujemy z pieca i na gorącej pizzy układamy kawałki szynki parmeńskiej, rukolę i płatki parmezanu.
Conchiglioni z ricottą i szpinakiem
makaron conchiglioni (20 dużych muszli)
4 łyżki tartego parmezanu
nadzienie:
300 g świeżego szpinaku lub ½ opakowania mrożonego
250 g ricotty
2 ząbki czosnku
1 łyżka masła
5 suszonych pomidorów
sól, pieprz, czosnek granulowany
sos:
1 kg pomidorów
1 cebula
2 ząbki czosnku
1 łyżka oliwy
sól, pieprz, cukier do smaku, świeża lub suszona bazylia
Makaron gotujemy w osolonej wodzie trochę krócej, niż podaje przepis dla twardości al dente. Przelewamy zimną wodą i odsączamy.
Na dużej patelni topimy masło, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, a następnie umyty szpinak. Gdy szpinak się skurczy, dodajemy suszone pomidory pokrojone w kostkę, doprawiamy solą, pieprzem i ewentualnie czosnkiem granulowanym, jeśli zależy nam na ostrzejszymi i bardziej czosnkowym smaku. Odparowujemy wodę, a następnie odsączmy tę, która została. Zostawiamy do ostygnięcia. Mieszamy z ricottą i ewentualnie doprawiamy.
Gdy szpinak i makaron stygną, przygotowujemy sos. Odgrzewamy oliwę, wrzucamy cebulę pokrojoną w piórka, a gdy się zeszkli – czosnek wyciśnięty przez praskę. Następnie dodajemy obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory oraz bazylię. Gdy warzywa rozgotują się i powstanie sos, doprawiamy go solą, pieprzem i ewentualnie cukrem.
Sos przelewamy do żaroodpornego naczynia. Muszle nadziewamy szpinakiem z ricottą, układamy na sosie i posypujemy startym parmezanem. Całość zapiekamy ok. 20 min w temperaturze 180°C.
Tiramisu z truskawkami
25 dkg podłużnych biszkoptów
150 ml mocnej kawy
5 łyżek amaretto
2 łyżki cukru
2 żółtka
500 g serka mascarpone
kakao do posypania
0,5 kg truskawek
Żółtka ucierać z cukrem, aż powstanie jasny krem. Cały czas ubijając, dodawać po łyżce serek mascarpone.
Ostudzoną kawę wymieszać z alkoholem.
Połowę biszkoptów zamoczyć w kawie z likierem (trzeba to szybko robić, aby nie nasiąkły za bardzo) i układać na dnie przezroczystych pucharków, w których będziemy podawać deser. Można też użyć jednego, większego naczynia. Na biszkopty wyłożyć połowę kremu, a na nim poukładać połówki umytych, osuszonych i pozbawionych szypułek truskawek. Następnie ułożyć kolejną warstwę biszkoptów umoczonych w kawie i resztę kremu. Schłodzić w lodówce przez kilka godzin. Przed podaniem posypać z wierzchu kakaem.
Oczywiście, z tych samych składników przygotujemy również klasyczne tiramisu, wystarczy tylko pominąć truskawki.
Obserwuj nas w Google News
Komentarze