Dieta śródziemnomorska po polsku

Polacy lubią dietę śródziemnomorską, choć trzeba przyznać, że postrzegają ją w krzywym zwierciadle. Z jednej strony jest obiektem niespełnionych zachwytów i westchnień: wszystko to piękne i smaczne, ale u nas niedostępne i drogie – oliwa, oliwki, ryby, owoce morza, świeże pomidory przez cały rok – przecież Włosi mają tego w brud, a my? Z drugiej strony zbyt śmiało zmieniamy tę dietę, przyswajając tylko niektóre potrawy i modyfikując je po naszemu, a zapominamy o całokształcie – dieta to przede wszystkim styl życia, a nie poszczególne produkty czy potrawy. A poprzez nadliczbowe poprawki, jak choćby napuchnięte pizze z niezliczonymi dodatkami i gęstymi, tłustymi sosami, zatraca się pierwotny, zdrowy charakter kuchni śródziemnomorskiej.

Przypomnijmy zatem podstawowe wyznaczniki najzdrowszej diety świata:

1. Lokalność i sezonowość
2. Składniki odżywcze – białka, węglowodany i tłuszcze – w odpowiednich proporcjach i dobrej jakości
3. Slow food

Czytaj więcej

Cucina italiana. Tu bije serce diety śródziemnomorskiej

Jak odczarować dietę śródziemnomorską?

„My Polacy źle interpretujemy odżywianie śródziemnomorskie, które kojarzy nam się z owocami morza, z rybami, oliwkami, oliwą z oliwek, ale też takim sielskim spędzaniem czasu – czasem przyjemnych posiłków, wakacji, słońca i ciepła. Ale my możemy ten model przenieść na nasze podwórko”  - mówi Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, Z kaloriami na pieńku.

Jak to zrobić?

"Być może dla niektórych będzie to zaskoczeniem, ale „dieta śródziemnomorska” nie narzuca spożywania konkretnych, występujących w tamtym rejonie warzyw i owoców, poza oliwkami i oliwą z nich wytwarzaną. Nie zaleca spożywania awokado, a często to z nim kojarzona jest dieta śródziemnomorska. Owszem, zachęca do spożywania ryb, ale zalecenie dotyczy wybierania ryb tłustych, chudych i skorupiaków, ponownie bez narzucania konkretnych gatunków. Natomiast, ponad wszystko podkreśla sezonowość i lokalność produktów, co pozwala zastosować ów model żywienia w krajach innych, niż te należące do basenu Morza Śródziemnego. Wydaje się, że w większości rejonów świata jesteśmy w stanie go odtworzyć. Także w Polsce. Rozłóżmy, zatem „dietę śródziemnomorską” na czynniki pierwsze, z uwzględnieniem konkretnych produktów, które są na wyciągnięcie ręki w naszym kraju" – pisze Monika Stromkie-Złomaniec na portalu Polskiesuperowoce.

Jak dieta śródziemnomorska wygląda w praktyce?

Profesor Petro Migliaccio, Włoch i specjalisty ds. dietetyki i żywienia, rekomenduje następujące proporcje dziennego jadłospisu: 45-60% węglowodanów (tylko 15% cukrów prostych), 12-18% białek (pół na pół zwierzęcych i roślinnych) i 20-35% tłuszczów. A to w praktyce oznacza sięganie codzienne po produkty z 5 kategorii: 1) białka: chude mięso, ryby, jajka, suche strączkowe; 2) mleko, jogurty, sery; 3) chleb, makaron, ryż, kukurydza, ziemniaki; 4) oleje roślinne, zwłaszcza oliwa z oliwek oraz tłuszcze zwierzęce.

Przekładając to na polskie realia, dietetyczka Monika Stromkie-Złomaniec radzi, aby tygodniowe menu bilansować wg poniższych proporcji, oczywiście z uwzględnieniem polskich produktów.

W każdym głównym posiłku powinny znaleźć się:

• Owoce (1-2 porcje), warzywa (≥ 2 porcje)
• Oliwa z oliwek, olej rzepakowy
• Chleb, makaron, ryż, kus kus, kasze, inne produkty zbożowe (1-2 porcje) – najlepiej pełnoziarnist

Codziennie powinny pojawić się na talerzu:

• Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu (2 porcje)
• Oliwki, orzechy, nasiona (1-2 porcje)
• Zioła, przyprawy, czosnek, cebula

W ujęciu „tygodniowym” zaleca się:

• Białe mięso (2 porcje)
• Ryby, owoce morza (≥2 porcje)
• Jaja (2-4 porcje)
• Strączki (≥2 porcje)
• Ziemniaki (<=3 porcje)
• Czerwone mięso (<2 porcji)
• Mięso przetworzone (<= 1 porcja)
• Słodycze (<= 1 porcja)

Czytaj więcej

Talerz Zdrowego Żywienia 2020

Jako ściągę podajemy grafikę przygotowaną przez dietetyczkę, która opierając się na rekomendacjach Talerza Zdrowego Żywienia, realizuje zalecenia diety śródziemnomorskiej w wydaniu polskim.

Sezonowość i lokalność

Jedną z podstaw diety śródziemnomorskiej stanowią sezonowość i lokalność. To możemy zastosować. W lecie mamy ogromny wybór świeżych owoców i warzyw, a także ziół, które zgodnie z wymogami naszego klimatu nauczyliśmy się konserwować. Trzeba tylko o tym pomyśleć odpowiednio wcześniej.

Wydaje się, że najpowszechniej stosowaną metodą konserwacji warzyw i owoców jest letnie robienie przetworów – dżemów, musów, przecierów, galaretek, konfitur, kompotów czy soków. Ta tradycyjna metoda ma jeden minus – duże ilości cukru, bez którego zrobienie dżemu jest trudne (może się udać, gdy mamy bardzo słodkie owoce), a konfitur – niemożliwe. Dobrym sposobem przechowywania np. owoców jagodowych czy warzyw jest mrożenie, choć niewiele osób ze względu na ograniczoną ilość miejsca w zamrażarce może sobie pozwolić na przygotowanie tą metodą zapasów na całą zimę. Warzywa i grzyby możemy poza tym kisić, co dodaje im dodatkowych walorów prozdrowotnych, a także marynować. Tak zmagazynujemy m.in. ogórki, kapustę, paprykę, buraki czy pieczarki. Warzywa korzeniowe, cebulę, czosnek i jabłka przechowamy w chłodnych pomieszczeniach przez cały sezon. Niektóre warzywa i owoce również suszymy, choć zmieniają nieco smak – suszone owoce to ważny składnik kompotu wigilijnego, a warzywa i zioła stanowią przyprawę do zup i potraw.

Sposobów, aby nasze lokalne plony lata pozostały z nami na dłużej, jest wiele i warto z nich korzystać.

Węglowodany złożone

Drugim ważnym filarem diety śródziemnomorskiej są produkty pełnoziarniaste. I tu również mamy bogaty wybór naszych lokalnych produktów.

„Pieczywo żytnie i mieszane na zakwasie wypiekane jest w naszym kraju od pokoleń. A wiele rejonów w Polsce może poszczycić się obecnością ich regionalnego wypieku, na oficjalnej liście produktów tradycyjnych. Tak jest w przypadku „chleba żytniego tradycyjnego” z Lubelszczyzny, „chleba gogołowickiego” z rejonów Dolnego Śląska czy „chleba żytniego z ziemniakami” z Bydgoszczy. A to tylko kilka przykładów. Poza pełnoziarnistym pieczywem Polska słynie również z kasz, a w zamian kus kusu, wymienianego w rekomendacjach diety śródziemnomorskiej, możemy wstawić kaszę gryczaną, pęczak, owsianą i jaglaną. Twórcy diety śródziemnomorskiej zaznaczają – najlepiej korzystaj z produktów zbożowych pełnoziarnistych. A takich u nas pod dostatkiem” – zaleca Monika Stromkie-Złomaniec.

Źródło białka

Trzeci istotny element to białko, zarówno zwierzęce, jak i roślinne – obok siebie. Nie musimy sięgać po drogie, egzotyczne ryby; wystarczą dwie porcje tygodniowo ryb (najlepiej morskich) odławianych i powszechnie dostępnych w Polsce, jak np. śledź, dorsz, szprotki czy wędrowne łososie, węgorze czy trocie. Pozostałe rodzaje mięsa, czerwone i drobiowe, również pochodzą z naszej rodzimej produkcji. Problemu nie będzie także z białkiem roślinnym, którego dostarczą nam rodzinne strączki, czyli groch, fasola, soja czy bób.

Czytaj więcej

Zdrowe strączki. Przepisy kulinarne z roślinami strączkowymi w roli głównej

Oliwki, orzechy, nasiona…

Kolejny element diety śródziemnomorskiej to oliwki, orzechy, nasiona. Oliwek nie uprawiamy – to fakt. Śmiało możemy jednak skorzystać z gotowych produktów importowanych z Włoch czy Hiszpanii – nie zrujnują naszego portfela (popyt pobudza konkurencję, w efekcie czego ceny są naprawdę konkurencyjne), a ich jakość jest bardzo wysoka. Często są to te same produkty, które można kupić na lokalnych rynkach, a jako że są już odpowiednio zakonserwowane, to nie tracą swoich właściwości podczas transportu. Jeśli zaś chodzi o orzechy i nasiona, to nie potrzebujemy szukać egzotycznych odpowiedników, ponieważ mamy własne wyśmienitej jakości orzechy włoskie i laskowe, a także pestki słonecznika czy dyni. Jest z czego wybierać.

Tłuszcze roślinne

Dodatkiem do każdego śródziemnomorskiego posiłku jest oliwa z oliwek – świeża, esencjonalna, aromatyczna. W klimacie Morza Śródziemnego rosną drzewa oliwne, nic więc dziwnego, że oliwa jest tam popularnym produktem.

„Najwięcej drzew oliwnych rośnie w rejonie Morza Śródziemnomorskiego a prym w produkcji oliwek oraz oliwy z oliwek wiedzie Hiszpania. Zatem zrozumiałe jest, że ten tłuszcz roślinny, w omawianym modelu żywieniowym, jest promowany, bo w końcu jest produktem lokalnym, łatwo dostępnym a przy okazji korzystnym dla zdrowia. Pozytywnie wpływa na lipidy i układ sercowo-naczyniowy. Charakteryzuje się dużą ilością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz znacznie mniejszą wielonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych. Spośród jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, najwięcej jest kwasu oleinowego, który zmniejsza stężenie lipoprotein LDL, podnosi poziom HDL, obniża ciśnienie tętnicze krwi czy zapobiega tworzeniu się płytek miażdżycowych. Poza tym jest źródłem polifenoli, które mają udokumentowane działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. One też sprawiają, że dobrze się na niej smaży i dobrze się ją przechowuje” – pisze Monika Stromkie-Złomaniec.

Oliwa z oliwek to samo zdrowie. Wydawać by się mogło się, że to produkt niezastąpiony. A jednak…

„W Polsce, ze względu na klimat umiarkowany, drzewa oliwkowe nie rosną, ale za to rośnie inna roślina oleista- rzepak, z którego otrzymuje się olej”. Gdybyśmy chcieli porównać te dwa oleje roślinne – oliwę z oliwek i olej rzepakowy, to zobaczymy bardzo dużo podobieństw, co czyni olej rzepakowy doskonałym zastępnikiem. W oleju rzepakowym (podobnie jak w oliwie z oliwek) dominują kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Dodatkowo, w oleju rzepakowym, mamy większy udział (w porównaniu w oliwą z oliwek) wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 i omega-3, w korzystnym stosunku 2:1, co wyróżnia „rzepakowy” na tle innych olejów roślinnych. Wprawdzie olej rzepakowy nie ma polifenoli jak oliwa z oliwek, ale ma za to wysoką zawartość steroli roślinnych, które wykazują podobne działanie na układ sercowo-naczyniowy, co polifenole. Znacznie więcej jest w oleju rzepakowym (szczególnie „tłoczonym na zimno”) witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem” – podsumowuje dietetyczka.

Zatem w naszym klimacie możemy śmiało korzystać z oleju rzepakowego.

Dieta śródziemnomorska po polsku, a może… dieta bałtycka?

Mamy zatem komplet zastępowalnych składników, z których możemy budować naszą polską dietę śródziemnomorską. A może dietę basenu Morza Bałtyckiego? Choć nie ma takiej oficjalnej nazwy, miło by było za jakiś czas przeczytać o zaletach diety bałtyckiej.

Ważne, aby trzymać się proporcji i zachować różnorodność. Dietetyczka przytacza badania, z których wynika, że osoby odżywiające się modelem śródziemnomorskim w ciągu tygodnia korzystają z 40 produktów, podczas gdy Polacy sięgają jedynie po 9-10. Tu także otwiera się pole do poszukiwań i eksperymentów – jeśli rozszerzymy dietę, będzie ciekawsza i smaczniejsza, a jedzenie stanie się radością poszukiwań i nowych smaków, a nie tylko źródłem składników odżywczych i monotonną koniecznością.

Prawdziwy slow food

To ostatni już, ale równie ważny filar diety śródziemnomorskiej – przyjemność jedzenia i radość życia. Dieta śródziemnomorska urzeka nas także pozytywnymi skojarzeniami. Myśląc o niej, widzimy nie tylko konkretne potrawy, ale odczuwamy także wszystkimi zmysłami ten specyficzny vibe – lekki podmuch ciepłego wiatru o poranku, promień słońca na filiżance, aromat kawy, morskiej bryzy, suchego piasku… spokój błękitu i świeżość zieleni, ożywczy chłód i orzeźwienie długich, barwnych zmierzchów, niespieszne posiłki, długie rozmowy, radość istnienia…

Oczywiście, klimatu i pogody nie zmienimy, ale możemy zadbać o organizację czasu i stan ducha. Dobrze by było tak sobie zaplanować czas i tak poukładać obowiązki, aby choć trochę przestać się spieszyć. Często nasze napięcie i nerwowość wynikają z chaosu spraw, w które jesteśmy zaangażowani – zaczynamy kilka jednocześnie, nie kończymy, czekając na rozwój sytuacji, w międzyczasie dochodzą nowe, mamy więc poczucie nawarstwienia, pędu i wyścigu z czasem. Dobre planowanie pozwoli ustalić listę priorytetów na dziś i umiejscowić resztę w czasie – jutro, pojutrze – a jednocześnie da nam poczucie, że nic nie przepada, wszystko ma swoje miejsce. Możemy sobie notować, przyklejać karteczki, robić grafiki w telefonie – jak wygodniej.

I druga sprawa – zadbajmy o swój dobrostan, m.in. o czas na odpoczynek, z którego część może stanowić celebrowanie posiłku z rodziną czy przyjaciółmi. Niekoniecznie musi być to od razu wyjście do restauracji. Możemy we własnym zakresie przygotować smaczny, ciekawy i atrakcyjnie podany posiłek. Dobrze, żeby w przygotowania włączyło się kilka osób, wtedy wszystko zrobimy „bezboleśnie” i znacznie szybciej niż, gdy jedna osoba zajmuje się całością, a potem siada do posiłku zmęczona i zła. Duże znaczenie ma również otoczenie (jeśli mamy możliwość, a pogoda nam sprzyja, możemy przenieść się z kolacją do ogrodu lub na taras) oraz sposób podania jedzenia – ładne talerze czy choćby skromna dekoracja stołu (serwetki, świeczki, kwiaty, kolorowe miseczki) tworzą tło, które działa uspokajająco na naszą podświadomość. Lepiej i spokojniej się je, gdy wokół panuje porządek, na stole znajduje się zastawa w ulubionej kolorystyce, światło (naturalne lub świecy) odbija się w czystym szkle, potrawy podajemy w miseczkach czy na półmiskach, a nie w firmowych słoikach czy prosto z garnka. Niby niewielka zmiana, a jednak – bylejakość i chaos pogłębiają w nas uczucie tymczasowości i pośpiechu. Nasze postrzeganie świata to suma wrażeń dostarczonych przez wszystkie zmysły, warto więc i tutaj poeksperymentować.