Naukowcy wciąż badają właściwości kawy i przedstawiają wyniki badań z licznymi dowodami na pozytywny wpływ kawy na nasz organizm. Przedstawiamy fakty na temat kawy zebrane przez naukowców w ramach informacyjno-edukacyjnego programu „Kawa i zdrowie" zainicjowanego w 2017 r. pod patronatem Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH - Państwowego Instytutu Badawczego) przez Fundację „Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie”. Jego celem jest promocja walorów zdrowotnych kawy oraz zmiana sposobu jej postrzegania poprzez obalanie mitów i przedstawianie faktów opartych na badaniach naukowych. Motywem przewodnim kampanii jest hasło „Od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie. Codziennie. Dla zdrowia” wynikające z opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), która mówi, że bezpieczne dla zdrowia dzienne spożycie kofeiny to ok. 400 mg, czyli mniej więcej od 3 do 5 filiżanek kawy. 

Kawa a nawodnienie organizmu

Badacze przedstawili dowody naukowe na to, że kawa nie zaburza równowagi wodnej organizmu (1). Kwestia zachowania właściwego bilansu płynów budziła do tej pory wiele wątpliwości z uwagi na moczopędne działanie kofeiny. Wykazano jednak, że jest ono na tyle nieznaczne i krótkotrwałe, że nie może przeważyć korzyści wynikających z dostarczenia organizmowi płynów, do których zaliczamy przecież samą kawę (2). A ta składa się w ponad 95 procentach z wody (3). Spożywana w umiarkowanych ilościach, od 3 do 5 filiżanek dziennie, przyczynia się do nawodnienia organizmu (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Jak kawa wpływa na układ krążenia?

Prowadząc liczne analizy, badacze nie tylko nie odnotowali negatywnego wpływu kawy na wystąpienie chorób układu sercowo-naczyniowego, ale również odkryli, że umiarkowane spożywanie kawy (3-5 filiżanek dziennie) może ograniczać ryzyko niewydolności serca, choroby wieńcowej czy zawału (10). Siłę działania kawy udało się zmierzyć – naukowcy ocenili, że przy spożywaniu 3 filiżanek kawy dziennie ryzyko umieralności z powodu chorób układu krążenia jest mniejsze o 21 proc. (11, 12). Obalony został również mit mówiący o kawie jako napoju zakazanym w przypadku osób cierpiących na nadciśnienie. Badania wykazały, że kawa sama w sobie nie prowadzi do nadciśnienia (13), a wręcz może je ograniczać, zwłaszcza u kobiet spożywających około 4 filiżanek dziennie (14).

Kawa może zmniejszać ryzyko demencji

Korzyściami z regularnego i umiarkowanego picia kawy mogą cieszyć się też osoby, które przekroczyły 60. rok życia. Główna substancja aktywna w kawie, kofeina, działa stymulująco na funkcje poznawcze, które w wieku senioralnym nie są już tak stabilne jak wcześniej (15). Pomiędzy 60. i 80. rokiem życia zwiększa się podatność na choroby neurodegeneracyjne, w tym chorobę Alzheimera i Parkinsona. Okazuje się, że kawa może być w tym przypadku pomocna. Jej składniki – głównie polifenole i kofeina – mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera u osób prowadzących zdrowy styl życia nawet o 65 proc. (16). U kobiet pijących kawę przez wiele lat rzadziej diagnozuje się chorobę Parkinsona (17), dlatego przygodę z małą czarną warto zacząć jeszcze na długo przed emeryturą.

Kawa a cukrzyca typu 2

Kawa przyciąga uwagę naukowców jako środek pomocny w walce z cukrzycą typu 2, zaliczaną do chorób cywilizacyjnych. Ponieważ rozwój tej choroby warunkowany jest stylem życia, kawa, jako składnik diety o prozdrowotnych właściwościach, ogrywa tutaj znaczącą rolę. Naukowcy potwierdzili, że zawarte w kawie kofeina (18) i polifenole (19) stymulują hormon odpowiedzialny za wydzielanie insuliny (20), przyczyniając się w ten sposób do zmniejszenia przyrostu masy ciała i zwiększenia wrażliwości organizmu na insulinę (21). Porcja od 3 do 4 filiżanek kawy dziennie może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 o ok. 25 proc. (22). Należy przy tym pamiętać, aby unikać słodzenia kawy – dodatek cukru może niwelować jej korzystne działanie.

Wpływ kawy na sprawność fizyczną i wytrzymałość organizmu

Zalety picia kawy doceniają także sportowcy, zarówno profesjonalni, jak i amatorzy. Badania potwierdziły pozytywny wpływ kofeiny na osiągnięcia sportowe. Substancja ta może przyczynić się do poprawienia sprawności fizycznej zarówno podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze i wioślarstwo, jak i podczas treningu intensywnego (23). Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia ds. Żywienia w Sporcie potwierdza rolę kofeiny spożywanej w umiarkowanych ilościach w zwiększeniu wydajności przy jednoczesnym zmniejszeniu bólu mięśniowego (24). Trenujący zawdzięczają też kawie przypływ energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń – kofeina zwiększa produkcję adrenaliny, a także przepływ krwi do serca i mięśni, poprawiając dynamikę i tempo (25).

Hiszpania i Francja: kawa może wspomagać odchudzanie

Chcąc zrzucić nadmiarowe kilogramy, miliony osób próbują diet eliminacyjnych, podczas gdy dietetycy przypominają, że najlepiej jeść w sposób zbilansowany i pamiętać o codziennej porcji ruchu. Dzięki naukowcom z hiszpańskiej Granady wiemy od niedawna, że w codziennym jadłospisie warto przewidzieć też miejsce dla kawy. Jej regularne spożycie może wspierać odchudzanie, zwłaszcza u osób aktywnych, które sięgną po kawę na pół godziny przed treningiem. Porcja kofeiny przyjęta przed ćwiczeniami prowadzi do zwiększenia maksymalnego poziomu beta-oksydacji kwasów tłuszczowych, czyli po prostu przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej (26). Dodatkowo kawa może wspierać chudnięcie z innej strony, bo – jak dowiedziono w analizach prowadzonych we Francji, stymuluje procesy trawienne, produkcję hormonów żołądkowo-jelitowych i kwasu chlorowodorowego w żołądku. Na perystaltykę w jelicie grubym kawa działać może mniej więcej tak samo jak porcja płatków zbożowych i aż o 60% lepiej niż szklanka wody – przyznają badacze z Paryża i Strasburga. Według naukowców może mieć także działanie przeciwzapalne (27).

USA i Chiny: przeciwzapalne i antynowotworowe działanie kawy

Przeciwzapalne właściwości kawy to kolejny temat, który inspiruje naukowców do poszukiwań. Procesy zapalne odpowiadają za szereg groźnych chorób w naszym organizmie, ale możemy ograniczać ich rozwój, także pijąc kawę – zapewnia zespół badawczy z Baylor College of Medicine w Houston. Za tym stwierdzeniem stoją miesiące badań poświęconych mikroflorze jelitowej. W jelitach kawoszy naukowcy znaleźli więcej bakterii z rodzaju Faecalibacterium, mających działanie przeciwzapalne. Porównując pacjentów pijących różne ilości kawy, zauważyli, że do poprawy składu flory jelitowej wystarczy codzienna dawka kofeiny powyżej 82,9 mg (28). czyli mniej więcej 1 filiżanka kawy. Gdy dołożymy do niej drugą lub również trzecią, według naukowców z chińskiego Shenyang możemy zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwór. Wyniki przeprowadzonych przez nich badań dowodzą, że mężczyźni, którzy piją więcej niż 2 filiżanki kawy dziennie, zapadają na raka prostaty o 9% rzadziej niż pijący 1 filiżankę lub kawowi abstynenci. Tu znów wszystko sprowadza się do możliwych przeciwzapalnych właściwości kawy, a także jej potencjalnie korzystnego wpływu na metabolizm glukozy (29).

Australia: kawa to dłuższe życie i przyjemniejsza starość

Zawarta w kawie kofeina ma szereg korzystnych właściwości, przydatnych z perspektywy starzejących się społeczeństw. Zespół badawczy z Edith Cowan University w Perth postawił niedawno znak równości między regularnym piciem kawy a sprawnością poznawczą w starszym wieku. Prowadzone przez niego badania wykazały, że zwiększenie spożycia kawy z 1 do 2 filiżanek dziennie może obniżyć spadek funkcji poznawczych o 8% na przestrzeni kilkunastu miesięcy. Wytłumaczeniem takiego działania może być doniesienie, że kawa może spowalniać akumulację szkodliwego dla mózgu amyloidu (30). Trwają liczne badania nad jej wpływem na serce. Pijąc 2-3 filiżanki kawy dziennie, zmniejszamy ryzyko chorób serca nawet do 15% – mówią naukowcy z Melbourne. Wniosek ten wysnuli z analiz, które objęły bazę ponad pół miliona pacjentów pijących kawę na co dzień (31).

Bibliografia:

1: Ganio M.S. et al (2007). Evidence-based approach to lingering hydration questions. Clinical Sports Medicine, 26, 12-16.

2: Maughan R.J. et al (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition Dietetic, 16, 411-420.

3: Food Standards Agency, Public Health England, McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7th edn., Cambridge, Royal Society of Chemistry, 2014.

4: Neuhauser-Berthold M. et al (1997). Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. Ann. Nutr. Metab. 41, 29-36.

5: Grandjean A.C. et al (2000). The effect of caffeinated, non caffeinated, caloric and non caloric beverages on hydration. Journal of American College of Nutrition, 19, 591-600.]

6: Maughan R.J. et al (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition Dietetic, 16, 411-420.

7: Armstrong L.E. et al (2005). Fluid, electrolyte, renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15, 252-265.

8: Silva A. M. et al (2013) Total body water and its compartments are not affected by ingesting a moderate dose of caffeine in healthy young adult males. Applied Physiology Nutrition & Metabolism, 38:626-632.

9: Killer S. C. et al (2014) No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE, 9(1): e84154.

10: Mostofsky E. et al. (2012) Habitual coffee consumption and risk of heart failure: a dose-response meta-analysis. Circ Heart Fail, 5(4):401–405.

11: Ding M. et al (2014) Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circ, 129(6):643-59.

12: Crippa A. et al. (2014) Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol, 180(8):763-75.

13: Mesas A.E. et al. (2011) The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive inpiduals: a systematic review and meta-analysis. AJCN, 94(4):1113-26.

14: Geleijnse J.M. (2008) Habitual coffee consumption and blood pressure: An epidemiological perspective. Vasc Health Risk Man, 4(5):963-970.

15: Haller S, Montandon M-L, Rodriguez C i wsp. Impact of coffee, wine, and chocolate consumption on cognitive outcome and MRI parameters in old age. Nutrients 2018; 10: 1391. doi.org/10.3390/nu10101391.

16: Hussain A, Tabrez ES, Mavrych V, Bolgova O, Rao Peela J. Caffeine: A Potential Protective Agent Against Cognitive Decline in Alzheimer’s Disease. Critical Reviews™ in Eukaryotic Gene Expression, 28(1):67–72 (2018).

17: Driscoll I, Shumaker SA, Snively BM i wsp. Relationships between caffeine intake and risk for probable dementia or global cognitive impairment: The Women’s Health Initiative memory study. J Gerontol: Med Sci 2016: 71 (12): 1596-1602. doi:10.1093/gerona/glw078.

18: Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Spożywanie kawy z kofeiną i bezkofeinową a ryzyko cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza dawka-odpowiedź . Opieka cukrzycowa 2014; 37: 569-586.

19: Bhupathiraju SN, Pan A, Malik VS, Manson JE, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and caffeine-free beverages and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr 2013; 97: 155-166.

20: Fujii Y, Osaki N, Hase T, Shimotoyodome A. Ingestion of coffee polyphenols increases postprandial release of the active glucagon-like peptide-1 (GLP-1(7–36)) amide in C57BL/6J mice. J Nutr Sci 2015; 4: e9.

21: 9 Rustenbeck I, Lier-Glaubitz V, Willenborg M, Eggert F, Engelhardt U, Jörns A. Effect of chronic coffee consumption on weight gain and glycaemia in a mouse model of obesity and type 2 diabetes. Nutr Diabetes 2014; 4: e123.] [22: Huxley R. et al. (2009) Coffee, Decaffeinated Coffee, and Tea Consumption in Relation to Incident Type 2 Diabetes Mellitus. Arch Int Med, 169:2053-2063.

23: Burke L.M. (2008) Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130.

24: Goldstein E.R. et al. (2010) Position Stand: caffeine and performance, J. Int Soc Sports Nutr www.jissn.com/content/7/1/5.

25: Hodgson A.B. et al. (2013) The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 8(4): e59561.

26: Ramirez-Maldonado M. i in., Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?, Journal of the International Society of Sport Nutrition, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00400-6 [dostęp 9.05.2022 r.].

27: Nehling A., Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update, MDPI, https://www.mdpi.com/2072-6643/14/2/399 [dostęp 24.05.2022 r.].

28: Marin V., Study: Coffee drinkers have higher levels of anti-inflammatory gut bacteria, https://www.naturalnews.com/2021-10-11-coffee-drinkers-higher-levels-anti-inflammatory-gut-bacteria.html [dostęp: 8.05.2022 r.].

29: Chen X. i in., Coffee consumption and risk of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis, BMJ Open, https://bmjopen.bmj.com/content/11/2/e038902 [dostęp 24.05.2022 r.].

30: Gardener S. L. i in., Higher Coffee Consumption Is Associated With Slower Cognitive Decline and Less Cerebral Aβ-Amyloid Accumulation Over 126 Months: Data From the Australian Imaging, Biomarkers, and Lifestyle Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34867277/ [dostęp 24.05.2022 r.].

31: Napoli N., Good News for Coffee Lovers: Daily Coffee May Benefit the Heart, American College if Cardiology, https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2022/03/23/17/55/Good-News-for-Coffee-Lovers-Daily-Coffee-May-Benefit-the-Heart [dostęp: 8.05.2022 r.].

32: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011). EFSA Journal 2011:9(4):2053 [24 pp.]