Woda – co może nieco dziwić – stanowi podstawowy składnik ludzkiego ciała. Znajduje się w każdej komórce, a jej zawartość w organizmie wynosi ok. 60% masy ciała. „Woda niezbędna jest m.in. w procesie trawienia pożywienia i wchłaniania składników odżywczych, wydalania produktów metabolizmu i toksyn oraz regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej organizmu” – czytamy w „Normach żywienia dla populacji Polski i ich zastosowaniu” opracowanych w 2020 r. przez Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – PIB.

Kiedy i czym grozi odwodnienie?

Organizm ludzi nie ma możliwości magazynowania wody w znaczących ilościach, zatem musimy na bieżąco dbać o nawadnianie.

Najlepiej popijać wodę przez cały dzień małymi łykami albo dla uproszczenia podzielić sobie zapotrzebowanie dzienne na szklanki i działać np. wg takiego schematu (przy założeniu spożycia na poziomie 2 l = 8 szklanek): 1. szklanka po przebudzeniu, przed śniadaniem, 2. – po śniadaniu, 3. – przed obiadem, 4. – po obiedzie, 5. – przed kolacją, 6. – po kolacji, 7. – przed snem, a 8. – w postaci napojów mlecznych, zup, w warzywach i owocach.

Gdy czujemy, że chce nam się pić i zasycha nam w ustach, to znak, że wody zaczyna nam już ubywać. „Pierwsze objawy odwodnienia mogą wystąpić już przy utracie płynów wynoszącej powyżej 1%. Obniża się wówczas wydolność fizyczna, pogarsza termoregulacja, dochodzi do zmniejszenia apetytu. Pogorszeniu ulega również pamięć, koncentracja i nastrój. Pojawia się uczucie słabości i lęku.

Kiedy utrata płynów wynosi powyżej 4%, coraz mniejszej wydolnośći fizycznej towarzyszą zaburzenia koncentracji, bóle głowy, drażliwość, senność, wzrost temperatury ciała i częstości oddechu. Jeśli deficyt płynów pogłębia się i przekracza 8% - może dojść nawet do zgonu” – podają „Normy żywienia…”

Ile wody potrzebujemy?

Przyjęło się, że powinniśmy średnio wypijać ok. 2 l wody dziennie, jednak indywidualne zapotrzebowanie może się znacznie różnić od tej wartości, ponieważ zależy ono od takich czynników, jak: dieta, temperatura, klimat, aktywność fizyczna, a także płeć czy masa ciała.

Zrozumiałe jest, że w wyższych temperaturach i obniżonej wilgotności powietrza wzrasta zapotrzebowanie na wodę, ponieważ tracimy jej znacznie więcej przez skórę (z potem). Podobnie wysiłek fizyczny powoduje wzmożoną potliwość oraz dodatkowo wydalanie wody przez płuca.

„Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się wraz ze wzrostem wartości energetycznej diety, gdyż muszą być metabolizowane większe ilości składników odżywczych” – czytamy w „Normach żywienia…”. Również niektóre składniki odżywcze wpływają na zwiększone lub zmniejszone zapotrzebowanie organizmu na wodę. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że dieta o wysokiej zawartości białka i błonnika powoduje zwiększone wydalanie wody (a zatem rośnie zapotrzebowanie na nią), a wysokie spożycie węglowodanów zmniejsza zapotrzebowanie na wodę, przeciwdziałając tworzeniu ciał ketonowych, które muszą być wydalone z moczem. Produkty słone powodują wzrost pragnienia, gdyż organizm dąży do tego, aby w osoczu nie wzrastał poziom sodu. Wzmożone wydalanie wody powoduje również krótko po spożyciu kawa oraz nieco dłużej – napoje alkoholowe.

Znacznie więcej wody potrzebują kobiety w czasie menstruacji, ciąży (o ile nie ma przeciwwskazań innego typu) oraz laktacji.

Jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na wodę?

Zapotrzebowanie na wodę zależy też od masy ciała.

„Aby obliczyć indywidualne dzienne zapotrzebowanie na wodę można skorzystać z prostego wzoru uwzględniającego masę ciała. Zakłada on, że na 1 kg przypada ok. 30 cm sześc. (lub ml) wody na dobę na co dzień, a w upalne dni można zakładać nawet 40-45 cm sześc. Oznacza to, że osoba ważąca 60 kg potrzebuje 1800 ml. lub bazując na cm sześc.: 60 kg x 30 cm sześc. = 1,8 l wody każdego dnia (2,4 l-2,7 l w upalny dzień).

Można również skorzystać z innego sposobu obliczania zapotrzebowania na wodę, gdzie na pierwsze 10 kg naszej masy powinno przypaść po 100 ml wody, na kolejne 10 kg po 50 ml, zaś na każde kolejne 10 kg po 20 ml” – radzi portal Dailyfruits.

Zatem osoba ważąca 60 kg potrzebuje 1,8 l wody dziennie (w upalne dni 2,4 l-2,7 l), ale ważąca 90 – już 2,7 l normalnie, a podczas upałów 3,6-4 l wody.

W jakiej postaci spożywać wodę?

Źródłem wody są zarówno napoje, jak i produkty spożywcze. Aby nawodnić organizm, najlepsza jest woda w czystej postaci, ponieważ wszelkiego rodzaju napoje zawierające różnego rodzaju dodatki mogą powodować zmiany w przyswajaniu czystej wody (jak kawa czy alkohol) lub zawierać dodatki energetyczne dostarczające zbędnych kalorii w postaci cukru (słodzone soki, napoje gazowane).

Spośród produktów spożywczych najwięcej wody zawierają warzywa (średnio 95%) i owoce (ok. 87%), a także mleko i produkty mleczne (87-89%).

– Jeśli chcemy nawodnić organizm, szczególnie warto sięgać na przykład po arbuzy i truskawki, gdyż zawierają nawet 92% wody, grejpfruty – 91% zawartości wody, melony – 90% zawartości wody, brzoskwinie i nektarynki – 88% wody. Wśród obfitych w witaminy owoców znajdziemy zarówno te sezonowe, jak również egzotyczne, dostępne przez cały rok. Dzięki czemu możemy komponować bez problemów swoją dietę tak, aby efektywnie dostarczać organizmowi wody, spożywając również ulubione owoce – mówi Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny i kierownik działu dietetycznego Dailyfruits.

Jeśli chodzi o warzywa, to warto sięgnąć po ogórki zawierające 96% wody, cukinie – 96% wody i rzodkiewka – 95% wody.