PARTNERZY PORTALU
  • partner portalu farmer.pl
  • partner portalu farmer.pl

Jak pozbyć się uporczywej ochoty na słodkie?

Jak pozbyć się uporczywej ochoty na słodkie?
Jak ograniczyć spożycie cukru?, fot. Michał Karoń z Pixabay

Autor:

Dodano:

Tagi:

Pandemia koronawirusa niejednemu dała w kość. I w boczki. Płacz przy próbie dopięcia guzika oraz zgrzytanie zębów na wspomnienie zjedzonych ciasteczek, to niestety coraz powszechniejsza okoliczność w polskich domach. Jak przeprogramować swój sposób odżywiania, by pozbyć się uporczywej ochoty na słodkie?



  • Co czwarty z nas przytył w czasie pandemii. Średnio od dwóch do pięciu kilogramów.
  • Przeciętna miesięczna konsumpcja cukru nieprzetworzonego w gospodarstwach domowych w ub. roku zwiększyła się o 3,3% do 0,83 kg/osobę.
  • Małowartościowa, uboga w składniki odżywcze dieta to bardzo częsta przyczyna nadmiernego spożywania słodyczy.
  • Poznaj 8 prostych sposobów na zdrowszą dietę.
  • Jak poprawić sobie nastrój bez słodyczy?


Co czwarty z nas przytył w czasie pandemii. To wniosek z raportu Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego. Średnio przybyło nam od dwóch do pięciu niechcianych kilogramów, ale warto podkreślić, że raport ujrzał światło dzienne na początku br., a dziś, wielu z nas – po kolejnych miesiącach lockdownu - patrzy na wagę już z paniką w oczach….

Według raportu NIZP, dodatkowe kilogramy pojawiły się najczęściej u mężczyzn w wieku między 20. a 44. rokiem życia. Wśród kobiet dodatkowe kilogramy zauważały przede wszystkim panie, które miały więcej niż 44, ale mniej niż 65 lat. Ale w raporcie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego uwagę przykuwa jeszcze jedno zjawisko: im wyższe wykształcenie, tym częściej pojawiały się dodatkowe kilogramy. Wzrost masy ciała w okresie pandemii wśród mężczyzn częściej obserwowano u mieszkańców miast niż wsi. Odwrotnie było w przypadku kobiet na wsi.

Zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% ogółu energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal, będzie to około 200 kcal, czyli 10 łyżeczek białego cukru (ok. 50 gram dziennie).

Według autorów opublikowanego niedawno, kwietniowego raportu „Rynek cukru” (IERiGŻ), przeciętna miesięczna konsumpcja cukru nieprzetworzonego w gospodarstwach domowych w ub. roku zwiększyła się o 3,3% do 0,83 kg/osobę! Do tego trzeba dodać to, co jemy w postaci słodkich przekąsek, gotowych dań, przetworzonej żywności czy słodzonych i gazowanych napojów. GUS policzył, że statystyczny Polak zjada ponad 40 kg cukru rocznie, z czego aż 33 kg znajduje się w produktach przetworzonych!

Zdaniem mgr Elżbiety Stasiowskiej z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, bardzo często przyczyną nadmiernego spożywania słodyczy jest małowartościowa, uboga w składniki odżywcze dieta. Wygłodzony organizm częściej i silniej domaga się łatwo przyswajalnej energii w postaci cukru. Tymczasem wystarczy przeprogramować swój sposób odżywiania, by pozbyć się uporczywej ochoty na słodkie.

Zacznij od podstaw

Jedząc regularnie pełnowartościowe posiłki, które bazują na pełnoziarnistych produktach, warzywach, owocach i produktach białkowych, organizm nigdy nie osiągnie stanu hipoglikemii, czyli nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi. A to właśnie on odpowiada za uczucie głodu – uważa mgr Stasiowska.

Codzienne jedzenie śniadań i kolejnych posiłków w równych odstępach czasu (co 2-3 godziny) pomoże nie tylko w ograniczeniu jedzenia słodyczy, ale także zapewni stały dopływ energii oraz dobre samopoczucie. - Zwróć uwagę, aby w Twojej codziennej diecie nie zabrakło takich produktów jak: banany, pestki dyni i słonecznika, nasiona sezamu, siemię lniane, orzechy nerkowca, brokuły, mięso drobiowe, jaja, pieczywo pełnoziarniste – zaznacza ekspertka NCEŻ.

Wszystkie one zawierają tryptofan – aminokwas egzogenny, który trafia do organizmu tylko z pożywieniem i jest wykorzystywany do produkcji serotoniny. Serotonina to neurotransmiter niezbędny do prawidłowego przebiegu różnych procesów życiowych i wpływający jednocześnie na poprawę samopoczucia. Kiedy brakuje tryptofanu, mózg szuka sposobu na podniesienie poziomu serotoniny. Jeśli nie dostarczy się go w postaci wyżej wymienionych składników, wybierze najłatwiejszą drogę, czyli słodycze, które także tryptofan zawierają. Oto kilka sposobów na odzwyczajenie organizmu od uzależniającego cukru.

1) Daj swoim kubkom smakowym czas na dostosowanie

Jeśli zazwyczaj spożywasz dwie łyżeczki cukru w kawie lub herbacie, przez kolejny tydzień zacznij słodzić półtorej łyżeczki, a następnie – jedną. Jeżeli słodkie napoje gazowane należą do codzienności, zmniejsz ich konsumpcję najpierw o ¼, potem o połowę, aż wyeliminujesz je zupełnie. Nie rezygnuj z nich od razu, ponieważ tak drastyczne odstawienie sprawi, że trudno będzie Ci wytrwać w swoim postanowieniu. W tym przypadku znacznie skuteczniejsza strategia to: małymi kroczkami do celu.

2) Dostosuj swoje przepisy

Modyfikując przepisy sprawisz, że Twoje ulubione desery będą mniej słodkie. Zmniejszaj stopniowo ilość cukru, dostosowując ją do zmieniających się preferencji smakowych. Możesz zastąpić go również zdrowszymi zamiennikami, takimi jak np. suszone owoce.
Następnie stopniowo zmniejszaj ilość tłuszczu, używaj mąki z pełnego przemiału, a także wzbogacaj posiłki o kolejne warzywa (np. marchew, cukinię, dynię, buraki). Dzięki sukcesywnym zmianom przepisów rezygnacja z cukru nie będzie dla Ciebie tak dużym wyrzeczeniem, a sam proces zmian stanie się łatwiejszy.

3) Zjadaj pojedyncze porcje

Ilość ma znaczenie. Są takie chwile, kiedy naprawdę trudno obejść się bez zjedzenia ulubionego smakołyku. I warto sobie na niego pozwolić, ponieważ wszystko jest dla ludzi. Ważne jednak, aby robić to w granicach zdrowego rozsądku.
Czyli powoli zjedz jedną porcję, delektując się słodkim smakiem jak najdłużej. Stosuj strategię kompromisu: jeśli wiesz, że nie unikniesz słodyczy (jakaś specjalna okazja towarzyska), spożyj wcześniej mały posiłek, aby nie odczuwać głodu, który osłabi Twoją silną wolę i sprawi, że zjesz za dużo.

4) Włącz do diety naturalne źródła cukru

Warto spożywać naturalne źródła cukru takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe – powinny one na stałe zagościć w codziennej diecie. Te zdrowe cukry są nam potrzebne między innymi do prawidłowego odżywienia mózgu. Niedobór glukozy powoduje senność, zmniejszoną koncentrację i rozdrażnienie. Łatwiej w takim stanie sięgnąć po słodkie. Sprawdź, czy jest jakiś naturalny produkt, który możesz mieć „pod ręką” jako zamiennik czekolady czy batona. Szybki zastrzyk energii dadzą Ci np. banany czy suszone daktyle.

5) Zadbaj o sen

Dobry jakościowo sen warunkuje utrzymanie organizmu w dobrym samopoczuciu i zdrowiu, a u osoby dorosłej powinien trwać on 7-8 godzin na dobę. Co dzieje się w organizmie, gdy śpisz krócej?

Niedosypianie zakłóca funkcjonowanie greliny – hormonu, który odpowiada za regulację łaknienia. Badacze są zgodni, że ludzie niewyspani mają podwyższone stężenie greliny, a w konsekwencji pobierają większą ilość pokarmu w ciągu dnia, głównie produktów wysokokalorycznych. Zmęczenie ogranicza również możliwości kontroli swojego zachowania, przez co częściej w takim stanie sięga się po słodką przekąskę, szczególnie jeśli ta jest pod ręką.

6) Włącz aktywność fizyczną do swojej codzienności

Ćwiczenia są nieodłączną częścią zdrowego stylu życia. Regularna aktywność fizyczna wspomaga sprawność intelektualną, zmniejsza napięcia nerwowe, stany depresyjne i lękowe, a także poprawia jakość wspomnianego już snu.

Osoby, które uprawiają sport, częściej dbają o prawidłowe odżywianie i regularny odpoczynek, a także charakteryzują się większym optymizmem. To wszystko sprawia, że wykazują mniejszą skłonność do „reperowania” samopoczucia słodkościami.

7) Zwracaj uwagę na etykiety

Na etykietach produktów znajdują się informacje o wartościach odżywczych, a wśród nich o zawartości cukrów.

Obejmuje to zarówno cukry proste zawarte naturalnie w produktach (np. fruktoza – cukier w owocach czy laktoza – cukier w produktach mlecznych), jak i tzw. “cukier ukryty”. Wiele przetworzonych i pakowanych produktów spożywczych zawiera cukier ukryty, czyli obecny, ale pod inną nazwą: na przykład syrop glukozowo-fruktozowy, karmel, cukier buraczany, fruktoza, glukoza, ekstrakt jabłkowy, syrop kukurydziany, sacharoza, dekstroza.
Należy się go wystrzegać nie tylko wtedy, kiedy występuje kłopot z nadmiernym apetytem na słodycze, ale w ogóle.

8) Badaj się regularnie

Przyczyną podwyższonego apetytu na słodycze mogą być różne choroby, na przykład cukrzyca. Warto zatem udać się do lekarza pierwszego kontaktu, który po otrzymaniu wyników badań określi wartości parametrów i ustali, czy za nadmiernym łaknieniem na słodycze nie kryje się jakaś choroba.

Jak poprawić sobie nastrój bez słodyczy?

Dla wielu osób słodycze to prosty i szybki sposób na poprawę nastroju. Taka natychmiastowa gratyfikacja jeszcze bardziej przyczynia się do nasilenia „uzależnienia”, dlatego należy popracować nad usunięciem zależności między jedzeniem a samopoczuciem.

Przede wszystkim nie powinno się traktować produktów spożywczych jako pocieszenia w trudnych chwilach czy wprost przeciwnie – jako sposobu na świętowanie sukcesu. W zamian warto poszukać innych źródeł przyjemności. Oto kilka pomysłów, które podsuwa mgr Stasiowska:

• telefon do kogoś, z kim lubisz rozmawiać,
• obejrzenie ulubionego serialu,
• słuchanie żywej muzyki,
• wyjście na spacer,
• aktywność sportowa.

Tak więc, nie trzeba rezygnować ze słodkości w ogóle, lecz wypracować stan, w którym to my kontrolujemy, ile słodyczy jemy i kiedy to robimy.

 



Podobał się artykuł? Podziel się!
×

WSZYSTKIE KOMENTARZE (0)

PISZESZ DO NAS Z ADRESU IP: 35.170.64.36
Dodając komentarz, oświadczasz, że akceptujesz regulamin forum

Drogi Użytkowniku!

W związku z odwiedzaniem naszych serwisów internetowych możemy przetwarzać Twój adres IP, pliki cookies i podobne dane nt. aktywności lub urządzeń użytkownika. O celach tego przetwarzania zostaniesz odrębnie poinformowany w celu uzyskania na to Twojej zgody. Jeżeli dane te pozwalają zidentyfikować Twoją tożsamość, wówczas będą traktowane dodatkowo jako dane osobowe zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady 2016/679 (RODO).

Administratora tych danych, cele i podstawy przetwarzania oraz inne informacje wymagane przez RODO znajdziesz w Polityce Prywatności pod tym linkiem.

Jeżeli korzystasz także z innych usług dostępnych za pośrednictwem naszych serwisów, przetwarzamy też Twoje dane osobowe podane przy zakładaniu konta, rejestracji na eventy, zamawianiu prenumeraty, newslettera, alertów oraz usług online (w tym Strefy Premium, raportów, rankingów lub licencji na przedruki).

Administratorów tych danych osobowych, cele i podstawy przetwarzania oraz inne informacje wymagane przez RODO znajdziesz również w Polityce Prywatności pod tym linkiem. Dane zbierane na potrzeby różnych usług mogą być przetwarzane w różnych celach, na różnych podstawach oraz przez różnych administratorów danych.

Pamiętaj, że w związku z przetwarzaniem danych osobowych przysługuje Ci szereg gwarancji i praw, a przede wszystkim prawo do sprzeciwu wobec przetwarzania Twoich danych. Prawa te będą przez nas bezwzględnie przestrzegane. Jeżeli więc nie zgadzasz się z naszą oceną niezbędności przetwarzania Twoich danych lub masz inne zastrzeżenia w tym zakresie, koniecznie zgłoś sprzeciw lub prześlij nam swoje zastrzeżenia pod adres odo@ptwp.pl.

Zarząd PTWP-ONLINE Sp. z o.o.