Jak uzupełnić witaminy w diecie? Przepisy kulinarne z wykorzystaniem oleju rzepakowego

Witaminy należą do grupy podstawowych składników odżywczych, jednak nie są sobie równe – to, jak je przyswoimy, zależy od sposobu podania. Podstawowy podział dotyczy rozpuszczalności – w wodzie lub w tłuszczach. 

Wspomagającą naszą odporność witaminę C (zawierają ją cytrusy, brukselka, brokuł, papryka, owocowe jagodowe oraz kiszonki) najlepiej spożywać na zimno, ponieważ wysokie temperatury powodują jej rozkład.

Mamy też ważną grupę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. Przyswajalność witamin z warzyw i owoców warto wzmocnić dodatkiem oleju rzepakowego, który nie tylko sprzyja wchłanianiu witamin z „zieleniny”, lecz także sam jest źródłem witaminy E i K oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka nie produkuje, a potrzebujemy ich do produkcji hormonów i budowy błon komórkowych. 

Witamina A

Witamina A wpływa przede wszystkim na prawidłowe widzenie oraz wspomaga kondycję skóry, włosów i paznokci. W warzywach takich, jak awokado, marchew, pietruszka, szpinak, jarmuż, brokuły występuje prowitamina A w postaci karotenoidów rozpuszczalnych w tłuszczach, które przyswoimy dzięki dodatkowi oleju rzepakowego. 

Witamina D

Witamina D wzmacnia układ kostny i chroni zęby, zapobiega rozwojowi krzywicy u dzieci, a także demineralizacji kości prowadzącej do osteoporozy. Jej poziom uzupełniamy, jedząc ryby morskie, jaja i nabiał.

Witamina E

Witamina E (znana również pod nazwą tokoferoli) jest ważnym przeciwutleniaczem, który bierze udział w procesach immunologicznych. Znajdziemy ją m.in. w: orzechach, rybach, pomidorach, brokułach czy innych zielonych warzywach, ale też duże jej ilości zawiera właśnie olej rzepakowy.

Witamina K

Witamina K, występująca w postaci K1, K2 i K3, to z kolei związki: fitomenadion, menadion i menadiol. Występuje w produktach pochodzenia roślinnego, głównie w postaci K1 oraz w oleju rzepakowym, gdzie przeciętna zawartość witaminy K wynosi 17,5 mg/100 g. Pełni ona wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, a do najważniejszych należą wpływ na prawidłową krzepliwość krwi (zapobieganie krwotokom wewnętrznym) i na mineralizację kości (wpływ na homeostazę wapnia). 

1. Sałatka z truskawkami, awokado i serem pleśniowym

• 1/2 główki sałaty
• 3 plastry sera z niebieską pleśnią
• 3 łyżki orzechów włoskich
• 1/2 awokado
• 5-6 truskawek
• sos: 5 łyżek oleju rzepakowego, 1 łyżeczka octu z białego wina, 1 łyżeczka musztardy, sól, pieprz, ząbek czosnku

Podajemy składniki na jedną porcję. W razie potrzeby można ilość dowolnie mnożyć, pamiętając o tym, że najlepiej każdą porcję przygotować na oddzielnym talerzu.

Pierwszą warstwę stanowi sałata – myjemy ją, suszymy i rwiemy na kawałki. Na wierzchu układamy plasterki truskawek, pokruszony ser, kawałki orzechów i cząsteczki awokado.

Z podanych składników przygotowujemy sos. Sól rozpuszczamy w occie, dodajemy musztardę, a następnie olej rzepakowy – energicznie mieszamy, aż stworzy się w miarę jednolita emulsja. Zadanie to będzie łatwiejsze, jeśli składniki sosu umieścimy w słoiku, zakręcimy go i zmieszamy, energicznie nim potrząsając. Gdy sos ma już odpowiednią konsystencję, dodajemy czosnek przeciśnięty przez praskę i pieprz. Ponownie mieszamy. Sałatkę polewamy sosem tuż przed podaniem.

2. Łosoś na pieczonych warzywach

• 2 młode cukinie
• 2 pory
• 6 marchewki
• 4 kawałki łososia
• 1 cytryna 
• olej rzepakowy do smażenia
• sól, pieprz
• łyżka serka mascarpone lub gęstej śmietany

Łososia oprószamy solą. Na rozgrzaną patelnię nalewamy cienką warstwę oleju rzepakowego i obsmażamy kawałki łososia z obu stron. Gdy przyrumienią się, odkładamy na bok.

Pora kroimy w półplasterki, a marchewki i cukinie w podłużne, cienkie paseczki. Na rozgrzany olej rzepakowy wkładamy najpierw marchew, potem pora, a na końcu cukinię. Smażmy kilka minut, aż warzywa lekko zmiękną. Doprawiamy solą i pieprzem, dodajemy mascarpone lub śmietankę – mieszamy. Na dnie naczynia do zapiekania układamy warzywa, a na wierzchu kawałki łososia i zapiekamy całość przez 20-30 min w piekarniku rozgrzanym do 180 st. C.

Podajemy chwilę po podaniu, z plasterkiem cytryny do ryby.

3. Sałatka nicejska z sosem czosnkowym

• brokuł
• czerwona cebula
• papryka czerwona
• 2 jajka
• puszka tuńczyka w sosie własnym
• garść pomidorków koktajlowych
• sos: 2 łyżki oleju rzepakowego, 1/2 szklanki jogurtu greckiego, ząbek czosnku, sól, zioła prowansalskie, zielony pieprz

Różyczki brokuła blanszujemy, czyli wrzucamy na 2-3 minuty do wrzątku, wyjmujemy i przelewamy zimną wodą. Pozostawiamy na sitku do odsączenia, a następnie przekładamy do miski. Dodajemy czerwoną cebulę pokrojoną w piórka, kawałki papryki, połówki pomidorków i mieszamy. Na wierzchu układamy kawałki tuńczyka odsączone z zalewy oraz jajka pokrojone w ósemki. 

Z podanych składników przygotowujemy sos i polewamy nim sałatkę.

4. Sałatka z rukolą i pieczoną marchewką

• opakowanie rukoli
• 100 g miękkiego sera koziego
• 3 łyżki pestek granatu
• 1/2 szklanki ciecierzycy z puszki lub ugotowanej
• 3 marchewki
• marynata: kumin rzymski, sól, curry, czosnek granulowany, 4 łyżki oleju rzepakowego
• sos: 1/4 szklanki oleju rzepakowego, łyżeczka musztardy, łyżeczka miodu, kilka kropel octu balsamicznego, mały ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę

Marchewki myjemy, obieramy i kroimy w słupki albo na grubsze plastry. Z podanych składników przygotowujemy marynatę – mieszamy wszystko i smarujemy nią marchewki. Odkładamy na kilkanaście minut, a po tym czasie wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200 st. C na 20-30 min, aż warzywa się przyrumienią. Wyjmujemy i studzimy.

Na talerzu układamy rukolę, a na wierzchu pozostałe składniki: marchewki, pestki granatu, ciecierzycę i kawałki koziego sera.

Z podanych składników przygotowujemy miodowo-musztardowy sos i polewamy nim sałatkę tuż przed podaniem.