Jakiś czas temu pisaliśmy o tym, za co lubimy kasze. Nie będziemy się powtarzać – tym razem kasza w praktyce. Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk i ekspert VII edycji kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”, proponuje kilka dań, w których kasza gra główną rolę, a za jej sprawą nie tylko na długo zapomnimy o głodzie, lecz także poczujemy się szczęśliwsi. Kasza może nas uszczęśliwić? Jak to możliwe?

Tajemnica comfor food

Od dawna wiadomo, że jedzenie określonych produktów może wpływać na nasz nastrój. Znamy wiele comfort food, czyli dań poprawiających nastrój, i często sięgamy po nie odruchowo, gdy mamy gorszy dzień. Część z nich to po prostu dania sentymentalne, które kojarzą nam się z bezpieczeństwem, szczęśliwym dzieciństwem, domem rodzinnym, kiedy ktoś o nas dbał i troszczył się… Na smutnej dziecięcej buzi od razu robiło się lepiej, gdy babcia przygotowała kakałko z pianką, częstowała szarlotką lub ulubionymi pierogami. Dlatego każdy z nas ma swoje prywatne comfort food, które oddziałuje bardziej na psychikę niż na nasz organizm. Przyzwyczailiśmy się też „na pocieszenie” sięgać po tzw. coś słodkiego, zazwyczaj z dużą ilością czekolady.

Fabryka serotoniny

I coś w tym jest. Czekolada bowiem zawiera tryptofen, dzięki któremu zachodzi synteza serotoniny zwanej hormonem szczęścia. Jednak jedzenie czekolady w ilościach mających nas pocieszyć przez cały sezon niedoboru światła słonecznego, czyli jesień i zimę, mogłoby się skończyć dramatycznie dla naszego zdrowia i figury. Jedynym plusem (i do tego również umownym) mogłaby być konieczność wymiany całej garderoby na wiosnę.

Dlatego warto poszukać innych produktów bogatych w tryptofen. Znajdziemy go również w mięsie, krewetkach, nasionach roślin strączkowych, jajach, serach, a także produktach zbożowych (jak pieczywo, makaron, kasze, w tym szczególnie gryczana i jaglana). Nic zatem dziwnego, że Amerykanie za comfort food uważają bardzo popularny mac and cheese (zapiekany makaron z serem), a wielu naszych rodaków… kanapki. Od wielu osób słyszałam, że świeża bułka z szynką lub salami zjedzona na śniadanie poprawia im nastrój na cały dzień.

Warto jednak dla zdrowia zweryfikować swoje przyzwyczajenia, uświadomić sobie, co stanowi nasze comfort food i przemyśleć sprawę, czy na pewno ma korzystny wpływ na organizm. Zawsze można poszukać zamienników, np. węglowodany proste (cukier, jasne pieczywo) zastąpić złożonymi, jak pieczywo razowe czy kasza. Może się okazać, że gdy zmienimy perspektywę i mądrze zrobimy przetasowanie na talerzu, to efekt będzie taki sam – poprawa nastroju.

Dostarczyć tryptofen to jedno, a właściwie go spożytkować drugie. - Znaczna część serotoniny, bo aż 90 procent, powstaje w jelitach! Stamtąd, z pomocą nerwu błędnego, trafia do mózgu. Prawidłowa, różnorodna flora bakteryjna przewodu pokarmowego zapewnia sprawną produkcję „hormonu szczęścia”. Dlatego tak ważne jest odżywianie bakterii jelitowych, które najlepiej czują się na diecie obfitującej w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Wśród nich niewątpliwie prym wiodą kasze, z których przyrządzić można „comfort food” – smaczne, zdrowe i poprawiające humor dania – zapewnia Monika Stromkie-Złomaniec.

Powinniśmy zatem dbać o to, aby nasze potrawy były właściwie zbilansowane, a poza tym zapewnić sobie odpowiedni poziom i stan flory bakteryjnej w jelitach, spożywając warzywa i owoce, produkty fermentowane i kiszone, a także pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w błonnik.

Poniżej prezentujemy przepisy na bezpieczne comfort food od Moniki Stromkie-Złomaniec.

Czekoladowa kasza jaglana z malinami

Czekoladowa jaglanka to dobre danie na początek dnia (fot. Monika Stromkie-Złomaniec)
Czekoladowa jaglanka to dobre danie na początek dnia (fot. Monika Stromkie-Złomaniec)

·       50 g kaszy jaglanej

·       200 ml napoju owsianego

·       3 suszone daktyle

·       2 łyżeczki kakao

·       garść malin

Kaszę przepłukać na sitku pod bieżącą wodą, przełożyć do rondelka, zalać napojem owsianym i dodać posiekane daktyle. Gotować do zgęstnienia na małym ogniu. Na koniec dodać kakao i dokładnie wymieszać. Podawać z malinami lub innymi owocami sezonowymi.

Tarta z kaszą gryczaną, pieczarkami i wędzonym twarogiem

Tarta z kaszą gryczaną i wędzonym twarogiem świetnie sprawdzi się i na zimno, i na ciepło, zarówno jako danie obiadowe, jak i zawartość lunch boxa (fot. Monika Stromkie-Złomaniec)
Tarta z kaszą gryczaną i wędzonym twarogiem świetnie sprawdzi się i na zimno, i na ciepło, zarówno jako danie obiadowe, jak i zawartość lunch boxa (fot. Monika Stromkie-Złomaniec)

Ciasto kruche (2 porcje)

·       250 g mąki pszennej

·       150 g zimnego masła

·       1 łyżeczka soli

·       1 jajko

Nadzienie/farsz do tarty (na 1 formę)

·       200 g kaszy gryczanej niepalonej

·       250 g białych pieczarek

·       200 g wędzonego twarogu

·       1/2 czerwonej cebuli

·       3 łyżki śmietany 12%

·       2 jajka

·       1 łyżka masła

·       1 łyżka oleju rzepakowego

·       sól, pieprz, posiekana natka pietruszki lub bazylia

Składniki na ciasto kruche szybko zagnieść w robocie z ostrzem „S”. Podzielić na dwie porcje: jedną odłożyć do lodówki (na 30 min), drugą można zamrozić (na następny raz). Po 30 min schłodzone ciasto rozwałkować i wyłożyć nim formę do pieczenia tarty. Upiec spód w 190 st. przez ok. 15 min.

Kaszę ugotować, pieczarki pokroić w półplasterki, cebulkę w kosteczkę. Na patelni rozgrzać masło z olejem, przesmażyć pieczarki, po czym dodać cebulę i doprawić. Odstawić do ostygnięcia. Jajka roztrzepać jak na omlet. Pieczarki z cebulą przełożyć do większej miski, dodać ugotowaną kaszę, pokruszony w dłoniach twaróg, śmietankę, rozmącone jajka i natkę. Całość doprawić do smaku i dokładnie wymieszać.

Na upieczony spód tarty wyłożyć farsz, wyrównać i docisnąć. Ponownie wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190 st., na 30 min. Po upieczeniu odczekać chwilkę, aż nadzienie lekko przestygnie i zwiąże się. Tartę podawać z łyżką gęstego greckiego jogurtu.

Szybka kasza gryczana z cukinią i halloumi

Kasza z cukinią, halloumi i orzechami to dobra propozycja na lekką, ale sycącą kolację (fot. Monika Stromkie-Złomaniec)
Kasza z cukinią, halloumi i orzechami to dobra propozycja na lekką, ale sycącą kolację (fot. Monika Stromkie-Złomaniec)

·       80 g kaszy gryczanej palonej

·       1/3 czerwonej cebuli

·       1/2 cukinii

·       3 połówki suszonych pomidorów

·       3 plastry sera halloumi

·       sól, pieprz, mieszanka przypraw kuchni włoskiej

·       20 g orzechów włoskich

·       1 łyżka oleju rzepakowego lub z suszonych pomidorów

Kaszę przepłukać na sitku pod bieżącą wodą i ugotować (można ją przygotować dzień wcześniej). Na patelni rozgrzać olej, dodać posiekane drobno suszone pomidory i cebulę. Podsmażać 3-4 min, po czym dodać pokrojoną w półplasterki cukinię i zioła. W międzyczasie zgrillować plastry halloumi. Kiedy cukinia się zrumieni, dodać na patelnię ugotowaną kaszę i posiekane drobno orzechy. Wszystko dokładnie wymieszać. Podawać z grillowanym serem.