Dzieci są różne, a zatem nastolatki, a później dorośli również będą inni – nic odkrywczego, choć zdaje się, że nastolatkom trochę trudno w to uwierzyć. W tym wieku liczy się przede wszystkim grupa rówieśników i wszystko to, co tę wspólnotę łączy, buduje i spaja. Na różnice nie ma miejsca. Dlatego nastolatkom, które myślą samodzielnie i inaczej niż wszyscy, mają własne zdanie, pasje i zainteresowania często trudno funkcjonować w grupie – wciąż muszą balansować pomiędzy własną indywidualnością a grupową modą. Jak się w tym wszystkim odnaleźć – mieć przyjaciół i jednocześnie mądrze żyć, nie zapominając o sobie i swoich potrzebach?

Jedzenie – przyjaciel czy wróg?

Jedną z podstawowych potrzeb jest jedzenie, a naście lat to wiek, w którym się o jedzeniu nie myśli albo myśli za dużo – nic pomiędzy. Jedzenie albo jest niezbędnym paliwem do naszych rozlicznych aktywności i wtedy powodowani głodem pochłaniamy wszystko, co na naszej drodze, albo wrogiem numer jeden, który odpowiada za pojawiające się tu i ówdzie, skądinąd zupełnie naturalne, krągłości. Ten pierwszy sposób postrzegania towarzyszy częściej panom i typom bardziej usportowionym, ten drugi – paniom, których życia nie zdominował sport, a które zaokrąglające się (bardziej niż u koleżanki!) biodra i biust postrzegają jako dramat życiowy. Jedno i drugie podejście może prowadzić do problemów zdrowotnych i zaburzeń odżywiania w późniejszym, już dorosłym życiu.

Nadmierne, szybkie i niezbilansowane posiłki nie dostarczają odpowiednich składników odżywczych – jednych jest za mało (np. witamin, błonnika, tłuszczów nienasyconych i białek), innych w nadmiarze (np. węglowodanów prostych, tłuszczów nasyconych). To prosta droga do schorzeń metabolicznych (nadciśnienie, choroba wieńcowa, cukrzyca typu 2) w przyszłości. I choć teraz młodym ludziom taka dieta nie wydaje się szkodliwa (ile razy słyszymy argument: „jem wszystko i dużo i nie tyję”?), to metabolizm kiedyś zwolni, a niewłaściwe nawyki pozostaną.

Druga skrajność to „nie jem nic i ciągle się odchudzam”, bo muszę być jak… przyjaciółka, piosenkarka, znana tiktokerka, influencerka itd. To z kolei prosta droga do bulimii, anoreksji i zaniżonej samooceny, która może przerodzić się depresję. Jak trudny jest powrót anorektyczek do normalności, wie tylko ta, która tę drogę przeszła. Nie warto ryzykować, bo zaburzenia tego rodzaju to nie tylko niejedzenie, to przede wszystkim problemy natury psychicznej, które rzutują na całokształt życia – naukę, relacje z przyjaciółmi, więzi rodzinne.

Mądre jedzenie

Najlepszą drogą do mądrości jest wiedza, zachęcamy zatem zarówno młodzież, jak i rodziców, aby przeanalizować własny sposób jedzenia i potrzeby żywieniowe danego wieku.

„Dojrzewanie jest szczególnym czasem – pisze Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, na portalu polskiesuperowoce.pl. – kiedy organizm dziecka przechodzi metamorfozę i zmienia się w kobietę lub mężczyznę. To wymagający okres dla układu kostnego oraz hormonalnego. Ten ostatni odpowiada za dojrzewanie, a jego prawidłowe działanie zależne jest od sposobu odżywiania się młodego organizmu. Wydzielanie hormonów uzależnione jest od tkanki tłuszczowej. Zarówno nadwaga/otyłość, jak i przeciwnie niedowaga sieją zamęt w układzie hormonalnym obu płci, co negatywnie wpływa na tempo dojrzewania”.

Co powinno znaleźć się w diecie nastolatków i – najważniejsze – dlaczego?

Na to pytanie odpowiada szczegółowo Monika Stromkie-Złomaniec:

WARZYWA I OWOCE

Prawdopodobnie ta grupa produktów jest na tyle oczywista, że dla nastolatka mało atrakcyjna. Należy to zmienić! Dobrze, aby jedzenie warzyw i owoców powinno stało się modne. Dlaczego są one wartościowe? Cała gama kolorowych warzyw i owoców to skarbnica witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika.
Czerwone, pomarańczowe i zielone warzywa oraz owoce są źródłem prowitaminy A (beta-karotenu) i tym samym silnego przeciwutleniacza. Ich źródłem będą marchew, dynia, szpinak, jarmuż, różne sałaty, buraki, papryka, truskawki czy czereśnie. Młodzi potrzebują witaminy A, by zachować zdrowie oczu, które codziennie narażone są na światło niebieskie emitowane przez komputery czy smartfony. Witamina A jest również pierwszą linią obrony zapobiegającą infekcjom – wspiera działanie układu immunologicznego, a do tego dodaje skórze promienne zabarwienie.
Wszystkie, bez wyjątku, warzywa i owoce to źródło przeciwutleniaczy i błonnika. Dlaczego to takie ważne dla młodych? Po pierwsze, dorastanie, problemy szkolne i rówieśnicze to codzienne dawki stresu dla organizmu. Przy nieodpowiednim żywieniu wolne rodniki mogą przeważać w organizmie nastolatka. Jest to niekorzystne w kontekście skutecznego radzenia sobie z napięciem, ale może także przyczyniać się w przyszłości do chorób cywilizacyjnych. Skuteczną receptą, by temu zapobiec, jest dostarczanie naturalnych przeciwutleniaczy w postaci warzyw i owoców, najlepiej surowych, obowiązkowo zjadanych przy każdym posiłku. Po drugie, okres dojrzewania manifestuje się przejściowymi problemami skórnymi (trądzik młodzieńczy) i trudnością z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Warzywa i owoce także mają tu niemałe znaczenie. Dostarczają wspomnianych już wcześniej przeciwutleniaczy, które działają kojąco na stany zapalne w skórze. Poza tym ich znaczna obecność na talerzu czy w śniadaniówce pozwala na zachowanie „konkretnej” wielkości posiłku, jednocześnie nie zwiększając istotnie jego kaloryczności, co pozwala utrzymać prawidłową masę ciała i kontrolować podjadanie między posiłkami.

PEŁNOZIARNISTE PRODUKTY ZBOŻOWE

Powinny zajmować ¼ talerza nastolatka. Są źródłem m.in. witamin z grupy B, które pełnią szereg ważnych funkcji dla organizmu. Jedynie witamina B12 dostarczana jest z produktami odzwierzęcymi, jak mięso, ryby, jaja, nabiał. Wspomniane witaminy odpowiadają za prawidłowe działanie układu nerwowego, w sytuacjach stresowych łagodzą napięcie, pozytywnie wpływają na nastrój, ale również poprawiają pamięć. Pełnoziarniste produkty zbożowe są też doskonałym źródłem magnezu, którego częściej poszukujemy w czekoladzie (ta o wysokiej zawartości kakao także jest źródłem magnezu). Magnez to kolejny składnik zbóż, który korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację, redukuje zmęczenie i pomaga wyciszyć się po ciężkim dniu w szkole, zatem grube kasze, pełnoziarnisty ryż, makaron, otręby, wypieki z mąki graham czy razowej to cenne produkty w diecie nastolatka.

WAPŃ

Okres młodzieńczy to czas efektywnego budowania masy kostnej, jej szczytowa wartość osiągana jest ok. 30 roku życia. Szkielet i zęby nastolatków bezwzględnie potrzebują wapnia, o czym świadczy fakt, że aż 99% tego pierwiastka znajduje się właśnie w tkance kostnej. Najlepszym źródłem wapnia w diecie młodych jest niesłodzony nabiał (mleko i jego przetwory) oraz warzywa. Spośród tych ostatnich, bardzo dobrą przyswajalnością wapnia wykazują warzywa kapustne, jak brukselka, brokuł, kapusta, kalafior czy kalarepa. 

MIĘSO, RYBY, JAJA, NABIAŁ, NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH

Wspomniane źródła białka są nieodłącznym elementem jadłospisu nastolatków. Tak jak produkty zbożowe powinny zajmować ¼ talerza. Białko jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu, gdyż buduje każdą komórkę ludzkiego ciała. Z białka zbudowane są enzymy, które pomagają w trawieniu pokarmu, pochodną białka są także hormony. Obawa przed zbyt małą podażą białka wraz z dietą dotyczy młodych, którzy eksperymentują z dietami eliminacyjnymi, wegetariańskimi czy nawet wegańskimi. Częściej dotyczy to dziewcząt niż chłopców. Akceptowalne jest, by nastolatek zrezygnował z produktów odzwierzęcych i realizował dietę roślinną. Natomiast nie wystarczy wykluczyć z diety mięsa, ryb, jaj czy nabiału i nie dać nic w zamian. Kluczowe jest prawidłowe zaplanowanie jadłospisu, najlepiej pod okiem specjalisty, by nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych w tak kluczowym okresie rozwojowym.

PESTKI, ORZECHY, NASIONA, OLEJE ROŚLINNE

Często bywają pomijane i niedoceniane. Tymczasem orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, słonecznika, dodatek oleju rzepakowego do sałatki to cenne źródła polifenoli, witaminy E, magnezu oraz korzystnych dla zdrowia tłuszczy. Ich drobna (bo jednak są to produkty kaloryczne) obecność w codziennym menu zapewnia lepszą pracę mózgu poprzez szybszy przepływ impulsów nerwowych.

Wskazówki żywieniowe dla nastolatków

Na zakończenie szczęśliwa siódemka – złote zasady zdrowej diety opracowane przez Monikę Stromkie-Złomaniec, dietetyczkę kliniczną, nieco wzbogacone naszymi obserwacjami.

  1. Jedz posiłki regularnie. Może być ich 4 lub 5 w ciągu dnia, ale dbaj o równe odstępy czasu pomiędzy nimi. Tym sposobem zachowasz umiar w zjadanej porcji, utrzymasz metabolizm na właściwym poziomie i zachowasz prawidłową masę ciała.
    Nie zapominaj o śniadaniu! To podstawowy posiłek. Jeśli go pominiesz, będziesz już na starcie wyczerpany, a potem wściekle głodny – rzucisz się bez zastanowienia na pierwsze lepsze jedzenia, a wieczorem nie oderwiesz się od lodówki. Po co ryzykować? Wystarczy wstać kilka minut wcześniej i przygotować sobie ulubione kanapki z ciemnym pieczywem, omleta z warzywami albo naładowaną owocami i orzechami owsiankę.
  2. Dostarczaj więcej „kalorii”, ale z wartościowych produktów. Twoje zapotrzebowanie na energię zwiększa się, lecz to nie oznacza, że bezkarnie możesz jeść ciastka, cukierki, chipsy, krakersy. Wraz ze wzrostem zapotrzebowania na kalorie wzrasta też zapotrzebowanie na makroskładniki, witaminy, składniki mineralne, a tych nie znajdziesz w żywności wysokoprzetworzonej.
  3. Pij wystarczająco dużo wody. Norma to ok. 2 l dziennie, jednak w czasie wzmożonego wysiłku lub upałów powinniśmy dostarczyć jej naszemu organizmowi więcej. Nie oszukuj się, żaden słodki napój ani energetyk nie nawodnią organizmu tak dobrze, że wysokozmineralizowana czysta woda. Dodatkowe korzyści? Poprawa kondycji skóry i włosów, mniejsze zmęczenie i niegromadzenie się wody w organizmie.
  4. Jedz warzywa i owoce do każdego posiłku. Pamiętaj, nie musisz lubić wszystkich, wybieraj te, które ci smakują, najlepiej na surowo. Warzywa i owoce dostarczają błonnika, przeciwutleniaczy, witamin, a owoce dodatkowo słodyczy. Twój organizm potrzebuje tego na co dzień, aby mieć siłę podołać wszystkim obowiązkom, przed jakimi stajesz w domu jako dziecko i w szkole jako uczeń.
    Jeśli ci to pomoże, zadbaj o estetyczną formę podania – koktajl owocowy lepiej wygląda w szklanym słoiczku ze słomką lub modnym, kolorowym kubku termicznym. Zamiast kupować w sklepie modne smoothie, przelej swojego shake’a przygotowanego w domu, bez zbędnego cukru, do ulubionego kubka i ruszaj w drogę!
  5. Nie naśladuj celebrytów. Nie daj się oszukać, że monodieta pełna ograniczeń znanej infuencerki zmienia rysy twarzy czy pomaga schudnąć w dwa tygodnie. To jedynie magia Internetu, w życiu nie ma drogi na skróty, a wszystko co dobre i trwałe wymaga czasu i pracy.
  6. Na ile to możliwe, zachowaj obiektywizm. Zważ się, zmierz i oblicz swoje BMI – jeśli jest w normie, to nie wierz swoim oczom, które widzą w lustrze ogromnego potwora. On mieszka tylko w twojej głowie, a w lustrze jest młoda dziewczyna, która powoli zmienia się w kobietę, więc musi nabrać nieco obłych, kobiecych kształtów. Jeśli natomiast BMI jest (nawet nieco) za wysokie, potraktuj to jako ostrzeżenie i wyzwanie. Nie oszukuj się, że to samo minie, i nie usprawiedliwiaj, że było tyle nauki, że coś ci umknęło. Ustal plan i działaj! Wszystko jest możliwe.
  7. Zastosuj zasadę 80:20. Zdrowie jest wypadkową twojego stylu życia, czyli sposobu odżywiania, aktywności fizycznej i podejścia do życia. Trzymaj się zasady 80:20, gdzie 80% kalorii (w ciągu dnia/tygodnia/miesiąca) pochodzi z niskoprzetworzonych, zdrowych, pełnowartościowych produktów, a reszta, czyli 20% (może, lecz nie musi) pochodzić z produktów rekreacyjnych, jak np. pizza ze znajomymi. Nie musisz rezygnować ze wspólnego jedzenia czy wykluczać pewnych produktów „na zawsze” – zakazane najpewniej wrócą jak bumerang i do tego ze zdwojoną mocą. Wystarczy tylko odpowiednio wkomponować je w dietę.
    Poza tym ruszaj się, uprawiaj sport, wyjdź na rower i staraj się optymistycznie patrzeć w przyszłość – to też pomaga!