Pierwsze skojarzenie to zapewne tradycyjne kanapki. Można, choć w upale, nawet przechowywane w torbie termicznej, tracą na atrakcyjności i sycą tylko na pewien czas. Najlepiej wybrać to, co nie zepsuje się w wysokich temperaturach, a jednocześnie nasyci nas na dłużej. Dobre będą wszelkie dania, które uwalniają energię stopniowo, np. połączenia węglowodanów złożonych (kasza, ciemny ryż, razowy makaron) z warzywami i tłuszczem roślinnym albo też kombinacja warzyw i chudego białka (drób, ryby, jajka), również z dodatkiem oleju roślinnego.

Lepiej unikać dań bogatych w ciężko strawne tłuszcze zwierzęce oraz słodyczy i białej mąki, które dostarczają energii dość szybko, ale na krótko. Jeśli na śniadanie zjemy np. jajecznicę z 2-3 jajek oraz sałatę ze świeżych warzyw (np. z pomidorów z cebulką i ogórkiem z dodatkiem awokado i rzodkiewki), to poczujemy się głodni znacznie później, niż gdybyśmy zjedli słodką bułkę lub naleśniki z dżemem. Do tego sycące, ale lekkie danie pudełkowe w ciągu dnia i mamy zapewnione uczucie sytości do późnego popołudnia.

W czasie upału należy też pamiętać o wodzie. Według norm powinniśmy wypić ok. 2 l wody dziennie, a gdy przebywamy bezpośrednio na słońcu, możemy potrzebować nawet 4-5 l. Ważna jest jednak nie tylko ilość napoju, ale i jego jakość. Należy unikać napojów zarówno odwadniających (piwo), jak i zatrzymujących wodę w organizmie (kawa, herbata). Nieodpowiednia będzie również woda gotowana, która w wysokiej temperaturze traci sole mineralne, potem przepływa przez nasz organizm, wymywa mikroelementy i nie pozostawia nic w zamian. Lepszym wyborem jest woda ze studni, z kranu lub z butelki.

Kupując wodę, popatrzmy na jej skład – ilości kationów i anionów soli mineralnych podano na etykiecie. Wybierajmy wody wysoko zmineralizowane. Prosty napój izotoniczny możemy też przygotować sami. Na gorące dni polecamy domową lemoniadę, która jest nie tylko smaczna, ale dzięki dodatkowi cytrusów i miodu zadziała jak elektrolit – dostarczy niezbędnej podczas upałów wody, ale jednocześnie nie wypłucze z organizmu soli mineralnych.

1. Kasza z pieczonymi warzywami (2 porcje)

  • 1 torebka (100 g) ugotowanej kaszy gryczanej
    2 średnie buraki
    500 g pieczarek
    1 czerwona cebula
    garść orzechów laskowych
    kilka łyżek oliwy
    przyprawy: sól, pieprz, świeże zioła, np. natka pietruszki lub kolendra (1 posiekana łyżka)

Kaszę gotujemy według przepisu i odstawiamy, aby ostygła.
Buraki obieramy, kroimy na cienkie plasterki, nacieramy solą i oliwą i pieczemy w piekarniku, aż zrobią się chrupiące. Plasterki buraka najlepiej rozłożyć pojedynczo na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawić do piekarnika z termoobiegiem nagrzanego do 220 st. C. W wysokiej temperaturze warzywa szybko się upieką i ładnie przyrumienią.
Pieczarki obieramy, kroimy na w plasterki i podsmażamy na oliwie. Gdy zrobią się złote, na patelnię dodajemy kaszę i smażymy wszystko przez krótką chwilę.
Do kaszy z pieczarkami dodajemy upieczone buraki, posiekaną surową cebulę, świeże zioła, sól i pieprz do smaku. Na końcu dodajemy podprażone na suchej patelni orzechy.
Sałatkę delikatnie mieszamy.
Tak przygotowane danie jest dobre zarówno na ciepło, jak i po przestudzeniu. Możemy je więc śmiało przełożyć do pudełek czy słoików i zabrać ze sobą na pole.

2. Zapiekany makaron (4 porcje)

paczka makaronu
½ brokuła
½ kalafior
garść małych pomidorków
zielona papryka
30 dkg startego żółtego sera
2 jajka
½ szklanki gęstej śmietany
3 łyżki parmezanu
przyprawy: sól, pieprz,
wędzona papryka

Makaron gotujemy w osolonej wodzie, krócej, niż podaje instrukcja – odcedzamy go 2-3 min przed czasem, jaki jest podany, aby ugotować makaron al dente. Przelewamy zimną wodą.
Brokuły i kalafiory myjemy, dzielimy na różyczki i blanszujemy – obgotowujemy przez 2-3 minuty w osolonym wrzątku, a następnie przelewamy zimną wodą.
Do makaronu dodajemy brokuły i kalafiory, pokrojoną zieloną paprykę, pomidorki pokrojone na pół i starty ser. Mieszamy wszystko i przekładamy do naczynia, w którym będziemy zapiekać.
Jajka mieszamy ze śmietaną i przyprawami. Tak powstałą masą zalewamy zapiekankę.
Pieczemy przez ok. 30 min w 180 st. C albo dłużej – do momentu, aż masa jajeczna się zetnie, a wierzch przyrumieni. Kilka minut przed końcem pieczenia posypujemy całość startym parmezanem.
Po wystudzeniu zapiekanka dzięki masie serowo-jajecznej tężeje i dobrze się kroi, tak że wystarczy zawinąć w folię aluminiową odpowiedni kawałek i wziąć za sobą bez konieczności zabierania dodatkowych opakowań.
Tego typu zapiekanki możemy przygotować również z innymi dodatkami, które lubimy lub akurat mamy w domu, np. z kukurydzą, fasolką, szpinakiem, grzybami, tuńczykiem czy podsmażonym kurczakiem.

3. Kurczak z warzywami w sosie z granatów

pierś kurczaka
0,5 kg miąższu dyni
3 marchewki
30 dkg brukselek
opcjonalnie: garść drobnych ziemniaczków
przyprawy: sól, 2 ząbki czosnku, ½ łyżeczki curry, ¼ szkl. oliwy
sos: 1 szkl. soku z granat, 3 łyżki brązowego cukru lub gotowy sos
do przybrania: garść pestek z granatu i kilka gałązek posiekanego świeżego tymianku

Kurczaka pokroić w kostkę i zamarynować oliwą z dodatkiem soli, czosnku i curry. Odstawić na minimum pół godziny do lodówki.
Warzywa obrać, umyć, osuszyć i pokroić na kawałki – dynię i marchew w kostkę, a brukselkę i ziemniaczki na połówki. Ułożyć na blaszce do pieczenia, posolić, skropić oliwą. Piec w piekarniku z termoobiegiem, nagrzanym do 220 st. C.
Kurczaka usmażyć na patelni, aż się przyrumieni.
Sos z granatu jest bardzo popularny w Turcji, ale i u nas można go kupić. Ma ciekawy słodko-kwaśny smak (nieco łagodniejszy niż sosy przygotowane na bazie octu) i dobrze pasuje do sałatek, serów i mięsa. Gdybyśmy chcieli go jednak przygotować samodzielnie, to nie będzie to trudne, choć zajmie chwilkę. Sok wyciśnięty z granatu mieszamy z cukrem i gotujemy na niewielkim ogniu (cały czas utrzymując go na granicy wrzenia), aż sos zgęstnieje. Studzimy.
Mięso mieszamy z upieczonymi warzywami, skrapiamy sosem z granatów, posypujemy posiekanym tymiankiem i pestkami granatów. Podobnie, jak inne tego typu dania będzie ono smaczne zarówno na ciepło, jak i po ostudzeniu.

4. Lemoniada

1 litr wody
4 pomarańcze
2 cytryny
1 limonka
kilka gałązek mięty
miód do smaku
kostki lodu
ewentualnie: inne letnie owoce, jak maliny, truskawki lub brzoskwinie

Z 3 pomarańczy i cytryny wyciskamy sok. Mieszamy go z wodą i miodem. Pozostałe cytrusy (pomarańcza, cytryna, limonka) kroimy w cienkie plasterki. Do przygotowanych butelek wkładamy po kilka plasterków cytrusów, pozostałe owoce i gałązki mięty. Zalewamy całość wodą z sokiem i dodajemy po kilka kostek lodu, aby napój się schłodził.
Tak przygotowane butelki najlepiej zabrać ze sobą w torbie termicznej ze schłodzonym wkładami. Chłodny i lekko kwaśny napój (trzeba uważać, aby go nie przesłodzić) dobrze ugasi pragnienie, a jednocześnie dostarczy nam odpowiednią porcję witaminy C i soli mineralnych.