Na połówkę dnia intensywnej nauki my, rodzice, musimy zapewnić dzieciom posiłki, co do których chcielibyśmy mieć pewność, że nie wylądują w koszu, a nasze głodne pociechy nie zaczną szukać spożywczej alternatywy w postaci słodyczy i podgryzaczy podstępem zdobytych w pozaszkolnych sklepikach. 

Co zrobić, żeby dzieci chętnie sięgały po przygotowane przez nas posiłki? Po pierwsze, śniadaniówka powinna być atrakcyjna i estetyczna – przyciągać kolorami i formą. Dorosłym trudno sobie wyobrazić, że kanapka, która szczerzy się do nas uśmiechem z ogórka i mruga okiem z rzodkiewki jest o niebo smaczniejsza. A dla maluchów ma to ogromne znaczenie. Dla starszych dzieci liczy się ładne opakowanie, estetyka podania (modne, kolorowe lunchboxy z pasującymi kolorystycznie sztućcami) i trud włożony w przygotowanie. Nastolatka raczej nie powie wprost: „Dziękuję, mamo, za dobre śniadanie”, ale błysk w oku na widok sałatki, wskazuje, że był to strzał w dziesiątkę. Trudno uwierzyć (ale tak jest), że oryginalne danie z ulubionych składników jest dla niej oznaką troski ze strony rodziców i potwierdzeniem, że jest dla nich ważna, a jednocześnie podnosi jej status w oczach rówieśników – niesie przekaz: moja mama o mnie dba, ma dla mnie czas (rano!), wie, co lubię, i daje mi zdrowe, pyszne jedzenie. Jestem dla niej ważna! Prestiż rośnie. Po drugie, zawartość śniadaniówki powinna być pożywna – odżywić zarówno mózg, jak i mięśnie, dostarczając im budulca (białka), energii (tłuszcze, węglowodany), a także witamin i składników mineralnych. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że posiłek nie może być jednorodny – połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, a po ćwiartce: węglowodany złożone i chude białka. Dobrze też dorzucić garść orzechów. Takie jedzenie zapewni długotrwałe uwalnianie się energii, nasyci na dłużej i pozwoli uniknąć ataków głodu, które dekoncentrują i zmuszają do panicznego poszukiwania pożywienia (słodkiego, niezdrowego i natychmiast). Warto zatem, w trosce o zdrowie i edukację naszych dzieci, zerwać z tradycyjnymi, „nudnymi” kanapkami – poeksperymentować z formą, dodać warzyw, owoców, kolorów i smaków.

1. Ryż z warzywami i kurczakiem

  • pierś z kurczaka
  • 100 g ryżu
  • jabłko
  • sałata
  • pomidorki koktajlowe
  • garść orzechów
  • marchewka
  • przyprawy: oliwa, sos teriyaki, łyżeczka miodu, sól, olej (np. sezamowy),
    1 łyżka mąki ziemniaczanej

Z oleju sezamowego, miodu i sosu teriyaki (albo zwykłego sojowego) przygotowujemy marynatę. Jeśli dzieci lubią ostrzejsze smaki, możemy dodać również czosnek i ostrą paprykę. Kurczaka kroimy na kawałki, zanurzamy w przygotowanym sosie i odstawiamy na co najmniej godzinę do lodówki (może być na całą noc).

Ryż gotujemy na sypko. Do jeszcze ciepłego dodajemy startą drobno marchew, kilka kropel oliwy i sosu teriyaki. 

Zamarynowanego kurczaka podsmażamy na patelni, następnie przykrywamy i dusimy kilka minut, aż powstanie sos. Gdy kurczak jest już miękki, mąkę ziemniaczaną rozpuszczamy w wodzie i dodajemy na patelnię. Sos zgęstnieje i oblepi kawałki mięsa. Gotujemy jeszcze chwilę, uważając, żeby nie przypalić.

Do pierwszego pojemnika śniadaniówki wkładamy kurczaka z ryżem, a na górne piętro sałatę z pomidorkami i deser – jabłko z orzechami. Danie to zastąpi obiad i będzie dobre zarówno na ciepło, jak i na zimno. Oczywiście, żeby trafić w gust naszego ucznia, możemy wybrać inny rodzaj mięsa, zmienić przyprawy, warzywa, owoce i orzechy, a ryż zastąpić np. kaszą.  Ważne, aby wybierać produkty świeże i jak najmniej przetworzone (np. niesolone orzechy).

Podane składniki wystarczą na wypełnienie co najmniej dwóch śniadaniówek.

2. Wytrawne muffiny

  • 100 g wędzonego łososia
  • 150 cheddara
  • 50 g szpinaku
  • 250 g mąki
  • 3 jajka
  • 1/2 szkl. oleju
  • szklanka mleka
  • 2 łyżeczka proszku do pieczenia
  • ½ łyżeczki soli, szczypta tymianku i pieprzu

Szpinak posiekać (można lekko przesmażyć na łyżce oliwy, aby odparował i stracił objętość), łososia podzielić na kawałki, a cheddar zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Mąkę wymieszać z proszkiem do pieczenia, solą i przyprawami. W drugim naczyniu połączyć składniki mokre – roztrzepane jajka, olej i mleko. Składniki mokre i suche połączyć ze sobą za pomocą widelca (nie miksować). Dodać szpinak, łososia i starty ser – delikatnie wymieszać. 

Formę do muffinek wyłożyć papilotkami do babeczek. Wypełnić papilotki masą i wstawić blachę do piekarnika nagrzanego do 190°C. Piec ok. 30 min, a potem wystudzić na kratce. Aby babeczki nie wyschły przez noc, można je przykryć ściereczką lub przechować w pojemniku. Będą dobre zarówno na zimno, jak i po podgrzaniu w mikrofalówce.

3. Kolorowe wrapy

Wrapy to lubiany przez dzieci zamiennik kanapek. Nadzienie zawijamy w gotowe tortille lub naleśniki. Musimy tylko pamiętać, aby nie było ono zbyt mokre, żeby wrap po kilku godzinach w śniadaniówce nie rozpłynął się. Jeśli dodajemy składnik, który jest nieco bardziej wilgotny, dobrze umieścić go np. obok sałaty czy szynki, która nie przepuści soku dalej. Poniżej nasze propozycje nadzienia, ale można do środka dodać wszystko, co nasi uczniowie lubią, a do tego przemycić trochę warzyw.

Awokado z kurczakiem

  • suche liście sałaty
  • marchewka starta na grubej tarce, lekko doprawiona solą i majonezem
  • guacamole – rozgniecione dojrzałe awokado doprawione solą i sokiem z limonki
  • smażone panierowane kawałki kurczaka

Ser i szynka

  • ser tostowy
  • plasterki szynki
  • wysuszone liście sałaty
  • kukurydza odsączona na ręczniku papierowym
  • pomidor obrany ze skórki, pozbawiony pestek, pokrojony w kawałki i odsączony

4. Placki z cukinii

  • 80 dkg cukinii
  • 1 szkl. mąki
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 2 jajka
  • 4 łyżki śmietany
  • opcjonalnie: 1/2 szkl. ketchupu
  • sól, pieprz do smaku, olej do smażenia, natka pietruszki
  • 1 szkl. kukurydzy

Cukinię obrać, usunąć z niej pestki i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Dodać mąkę wymieszaną z proszkiem do pieczenia i pozostałe składniki – delikatnie wymieszać. Ciasto powinno mieć konsystencję gęstej śmietany. Na patelni rozgrzać olej, a następnie formować nieduże, cienkie placki i smażyć z obu stron na jasnozłoty kolor. Odsączyć na ręczniku papierowym z nadmiaru tłuszczu. Podawać na ciepło lub na zimno.