Polacy coraz szybciej i coraz łatwiej tyją, zbyt dużą wagę osiągając w zdecydowanie za młodym wieku. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że już co piąte dziecko i co drugi dorosły ważą za dużo. Zmienił nam się metabolizm? Raczej nie. Przyczyn tej tendencji należy raczej upatrywać w zmianie trybu życia i jakości naszej żywności. Na pewno jest lepiej przebadana, skontrolowana i opisana. Spełnia wszystkie normy i ma odpowiednie certyfikaty. Jest jednak wysokoprzetworzona i mocno zakonserwowana, co niekorzystnie wpływa na nasz metabolizm. A ostatnie tygodnie spędzane w domach niewątpliwie przysłużyły się naszemu ogólnemu zdrowiu, ale sylwetkom niekoniecznie. Wraz z wiosną dostajemy szansę, aby odciążyć talerze, sięgając po świeże i mniej przetworzone produkty. 

W maju warto wybrać szparagi. Nie tylko dlatego, że stały się ostatnio modne. Przede wszystkim jest to niezwykłe warzywo o niskiej wartości kalorycznej (tylko 20 kcal na 100 g), niskim indeksie glikemicznym (odpowiednie zatem dla diabetyków i osób odchudzających się) i jednej z najlepszych gęstości odżywczych. Parametr ten wskazuje, jak duże jest zagęszczenie witamin, minerałów, aminokwasów i przeciwutleniaczy w 1 kcal produktu. Szparagi zawierają wiele witamin: A, C, E, grupę B i nawet witaminę K, żelazo i przeciwutleniacze. Aby zachowały swoje właściwości i jednocześnie były smaczne, najlepiej ugotować ja na półtwardo – kilka minut i w specyficzny sposób. Główki szparagów są delikatniejsze niż trzonki, powinny więc gotować się krócej. W tym celu wybieramy możliwie jak najwęższy garnek i ustawiamy szparagi tak, aby ich główki znalazły się tuż ponad wodą (dogotują się w parze). To ważne szczególnie w przypadku szparagów białych, które są delikatniejsze w smaku, ale nieco bardziej łykowate i twardsze. Białe szparagi należy najpierw obrać, pozbawić stwardniałych końcówek (odciąć lub odłamać), a następnie ugotować pionowo. W przypadku zielonych szparagów o nieco bardziej wyrazistym smaku, ale delikatniejszej budowie, postępowanie jest prostsze – myjemy je, odłamujemy twarde końcówki i gotujemy przez kilka minut w dowolnej pozycji.

Szparagi z jajkiem w koszulce i sosem holenderskim

Fot. Shutterstock
Fot. Shutterstock

pęczek szparagów

2 jajka

sos holenderski:
4 żółtka w temperaturze pokojowej, 1 łyżka soku z cytryny, 100 g masła lub masła klarowanego, sól, pieprz do smaku

przyprawy: sól, ocet, świeżo zmielony kolorowy pieprz

To jedna z najsłynniejszych kompozycji kulinarnych ze szparagami – jajko w koszulce i sos holenderski.

W dwóch garnkach gotujemy wodę: w jednym na szparagi, w drugim na jajka.

W tym czasie przygotujmy sos holenderski. Masło rozpuszczamy, aby było mocno ciepłe. Żółtka ubijamy w kąpieli wodnej. Przygotowujemy garnek i pasującą do niego wielkością, szklaną lub metalową miskę, którą będziemy mogli umieścić na wierzchu. W garnku gotujemy wodę i gdy zacznie wrzeć, umieszczamy na wierzchu miskę z żółtkami, które ubijamy trzepaczką na puszystą masę z dodatkiem soli, pieprzu i soku z cytryny. Pod koniec ubijania wlewamy małym strumyczkiem mocno ciepłe, stopione masło. Odstawiamy na chwilę.

Gotujemy szparagi według ogólnych zaleceń, czyli zielone – w całości i krótko, a białe w pionie. Odcedzamy, osuszamy i trzymamy w cieple do czasu podania.

Jajka pojedynczo wbijamy do małego naczynia. Do wrzącej wody w drugim garnku wsypujemy sól i wlewamy 2 łyżki octu. Łyżką robimy wir i delikatnie wlewamy jajko w jedno miejsce. Gotujemy do czasu, aż białko się zetnie, pomagając sobie łyżką, żeby białko nie rozpłynęło się po całym garnku – nitki białka łyżką zagarniamy w jedno miejsce. Wyjmujemy jajko łyżką cedzakową i wlewamy kolejne.

Na talerzach układamy szparagi, łyżkę sosu holenderskiego i na wierzchu jajko w koszulce. Posypujemy całość świeżo zmielonym pieprzem i podajemy od razu.

Owsianka nocna

Fot. Shutterstock
Fot. Shutterstock

8 łyżek płatków owsianych górskich

2 łyżki nasion chia

1 szkl. jogurtu

1/2 szkl. mleka

do dekoracji: garść truskawek, listki mięty

Owsianka nocna to pomysł na zdrowe i szybkie śniadanie z dodatkiem świeżych owoców, które można dowolnie zmieniać w zależności od upodobań, pory roku i dostępności.

Podajemy przepis na dwie porcje owsianki. Do każdego słoika wkładamy po połowie składników: 4 łyżki płatków owsianych, 1 łyżkę nasion chia, 1/2 szklanki jogurtu, 1/4 szklanki mleka. Słoiki zakręcamy, mieszamy wszystko, energicznie potrząsając słoikiem, i wstawiamy na noc do lodówki. Wyjmujemy chwilę przed śniadaniem. Na wierzchu układamy ulubione owoce sezonowe, np. truskawki, jagody, borówki amerykańskie, agrest. 

Przez cały rok możemy korzystać np. z bananów, wzbogacając śniadanie łyżeczką masła orzechowego, a wierzch dekorując orzechami pekan. 

Frittata ze szparagami i kozim serem

Fot. Shutterstock
Fot. Shutterstock

pęczek szparagów 

10 pieczarek

150 g koziego sera

4 jajka 

1 łyżka śmietany

przyprawy: sól, pieprz do smaku

do dekoracji: liście bazylii, piórka czerwonej cebuli i kilka plastrów sera koziego

do smażenia: łyżka oliwi i łyżka masła

Obrane pieczarki pokroić na plasterki. Szparagi umyć, obrać, pozbawić zdrewniałych części i pokroić na kawałki o długości 2-3 cm. Kilka cienkich szparagów zostawić do położenia na wierzchu.

Na patelni, którą można później wstawić do piekarnika, rozgrzać masło i oliwę. Podsmażyć najpierw pieczarki, a chwilę później dodać szparagi. Gdy woda z pieczarek odparuje, wlać na patelnię jajka roztrzepane wcześniej ze śmietaną, solą i pieprzem. Do jajek dodać delikatnie część pokruszonego sera koziego – tak, aby w masie jajecznej czuć było wyraźne grudki sera. Kilka plasterków zostawić do dekoracji. Smażyć chwilę całość na małym ogniu, żeby frittata ścięła się od spodu. W tym czasie nagrzewamy piekarnik do 180°C. Na wierzchu masy jajecznej układamy całe szparagi i wstawiamy patelnię do pieca na ok. 15 min albo do czasu, gdy wierzch zetnie się i zarumieni.

Dekorujemy całość plasterkami koziego sera, listkami bazylii i piórkami czerwonej cebuli. Czekamy chwilę i kroimy na ćwiartki. Podajemy na ciepło albo na zimno
– jako danie główne, przystawkę lub dodatek do kanapek.

Sałatki ze szparagami

Szparagi są znakomitym dodatkiem do sałatek. Podpowiadamy kilka przykładowych inspiracji, ale składniki można dowolnie zmieniać i komponować według własnego gustu. W przepisach podajemy tylko składniki i sposób przygotowania sosu. Reszta jest prosta: wszystko układamy na półmisku i skrapiamy sosem.

Fot. Shutterstock
Fot. Shutterstock

1)  SZPARAGI z krewetkami

liście cykorii 

1/2 pęczka gotowanych szparagów

szklanka krewetek podsmażonych na maśle z dodatkiem czosnku

sos: 1/2 szklanki jogurtu greckiego, łyżka siekanego koperku, szczypta soli i szczypta czosnku granulowanego

2) SZPARAGI z gruszką i niebieskim serem

garść świeżej sałaty (dobra będzie roszponka lub kompozycja sałat z dodatkiem roszponki, botwiny
lub szpinaku)

1 grillowana gruszka pokrojona na 8 części

1/2 pęczka grillowanych szparagów 

100 g pokruszonego niebieskiego sera typu lazur lub roquefort

sos musztardowo-miodowy: 3 łyżki oliwy, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżeczka ostrej musztardy, 1/2 łyżeczki miodu, szczypta soli i pieprzu, ząbek czosnku wyciśnięty przez praskę