Wiele osób w ostatnim czasie rezygnuje z jedzenia mięsa, motywując to względami etycznymi lub zdrowotnymi albo po prostu ulegając modzie. Faktem jest, że w zaleceniach Talerza Zdrowego Żywienia jesteśmy zachęcani: „Jedz mniej mięsa czerwonego i przetworów mięsnych”. Czy jednak „mniej” oznacza „wcale”?

Mięso ma wysoką wartość odżywczą, zawiera aminokwasy niezbędne do syntezy białek ustrojowych, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (EPA, DHA), witaminy z grupy B, a także żelazo, cynk, selen i magnez. Umożliwia wzrost i rozwój organizmu, a także ma znaczenie m.in. w procesach odbudowy komórek, czyli np. przy gojeniu się ran.  Wszelkie skrajności są niekorzystne, a z badań wynika, że Polacy spożywają za dużo mięsa i zdecydowanie za mało warzyw i owoców. Wzbogacenie diety o te składniki, a także o różne źródła białka, w tym nabiał i rośliny strączkowe, wyjdzie nam na pewno na zdrowie. Zalecenia żywieniowe nie bez powodu rekomendują, aby połowę każdego posiłku stanowiły warzywa i owoce, a jak wskazują badania prowadzone przez Kantar, jedynie 17 proc. Polaków odżywiało się w ten sposób w listopadzie (w lecie dane są nieco lepsze, choć cały czas dalekie od ideału). 

Dlatego aby uniknąć skrajności, tym razem koncentrujemy się na wołowinie, która jest mięsem wysokiej jakości, niezbyt tłustym, zawierającym dużo dobrze przyswajalnego żelaza. Kluczem do sukcesu może być jakość produktów. Lepiej wybierać czyste i jak najmniej przetworzone składniki, a nie kierować się jedynie kryterium, czy produkt zawiera mięso czy nie. Ciekawe porównanie składników odżywczych przytoczyła na portalu farmer.pl dr hab. Martyna Batorska z Instytutu Nauki o Zwierzętach z SGGW w Warszawie: „Wśród komponentów burgera roślinnego znajdziemy teksturowane białko pszenicy i grochu, kiełki słonecznika, mąkę z amarantusa, suszoną cebulę i czosnek oraz ekstrakt z cebuli i drożdży. W 1 porcji (85 g) znajdują się 22 g tłuszczu, 5,8 g węglowodanów, 27 g białka, a wartość kaloryczna to 338 kcal/100 g. (…). A jaką wartość ma burger wołowy? Mięso wołowe stanowi 94%, jest też woda, sól, kolagen wołowy, przyprawy. W 100 g jest: 18 g tłuszczu, 17 g białka, 0,5 g cukru i 1,4 g soli, zaś wartość kaloryczna to 234 kcal”.

1. Smażona wołowina z warzywami i ryżem

  • 0,5 kg wołowiny (polędwicy, zrazówki, udźca)
  • 2-3 papryczki chili
  • dymka
  • ząbek czosnku, imbir, sos sojowy, szczypta cukru
  • olej sezamowy

Mięso pokroić na cienkie paseczki. Najlepiej się to uda, gdy będzie lekko zmrożone. Następnie odmrażamy mięso i marynujemy. Łączymy 4 łyżki oleju z 4 łyżkami sosu sojowego, dodajemy wyciśnięty przez praskę czosnek i łyżeczkę startego świeżego imbiru. Mięso zanurzamy w marynacie i odstawiamy do lodówki na kilka godzin albo na całą noc.

Na głębokiej patelni rozgrzewamy olej, dodajemy pokrojone w paski papryczki chili i smażymy chwilę, a następnie dodajemy mięso – smażymy kilka minut, aż zbrązowieje, ale nie zrobi się twarde. Podajemy od razu z ugotowanym ryżem, posypane posiekaną dymką.

Jeśli nie jesteśmy zwolennikami ostrych przypraw, zamiast papryczki chili możemy wybrać inną, słodszą odmianę papryki.

2. Jerky

  • 0,5 kg wołowiny (polędwica, ligawa)
  • marynata: 3 łyżki sosu Worcestershire, 3 łyżki sosu sojowego, 3 łyżki sosu teriyaki, ½ łyżeczki miodu, świeżo zmielony pieprz, ząbek czosnku, kilka kropel ekstraktu dymu, 1 łyżeczka musztardy, 1 łyżka whisky

fot. Shutterstock
fot. Shutterstock

Beef Jerky to przekąska, która zyskuje w Polsce coraz większą popularność – jest trwała, smaczna i pożywna. Można ją zarówno podać jako składnik deski wędlin i serów, jak i zabrać ze sobą na wyprawę bez obawy, że w drodze, bez lodówki się zepsuje.

Mięso kroimy w poprzek włókien, na plastry o grubości ok. 5 mm. Aby uzyskać odpowiednio cienkie kawałki, dobrze jest najpierw włożyć mięso do zamrażalnika na jakieś 2-3 godziny – powinno stwardnieć, ale się nie zamrozić.

Z podanych składników przygotowujemy marynatę. Możemy również pokusić się o inne wersje smakowe, dodając ulubione przyprawy. W marynacie zanurzamy plasterki po kolei, aby każdy z nich skąpał się w sosie. Przykrywamy miskę i wstawiamy do lodówki na min. 24 godziny. Można ten czas wydłużyć nawet dwukrotnie.

Gdy mięso jest już zamarynowane, przystępujemy do powolnego suszenia. Najpierw wycieramy plasterki z nadmiaru marynaty, aby były jak najbardziej suche, a następnie rozpoczynamy suszenie w niskiej temperaturze – albo w suszarce do warzyw i owoców, albo w piekarniku w temperaturze 60-70°C przez 3-5 godzin (w zależności od stopnia wysuszenia, jaki chcemy uzyskać), zostawiając drzwiczki lekko niedomknięte, aby zawarta w mięsie woda mogła szybciej odparować. Plasterki układamy na kratce albo nadziewamy na patyki do szaszłyków i wieszamy między prętami kratki, wtedy zmieści się więcej.

3. Pastrami

fot. Shutterstock
fot. Shutterstock

  • 3 kilogramy mostka wołowego
  • zalewa peklująca: 120 gramów soli peklowej (na 2 l wody), 100 gramów brązowego cukru, po 2 łyżki ziaren: gorczycy, kolendry, jałowca i czarnego pieprzu, wędzonej i ostrej papryki, łyżka ziela angielskiego, 10 liści laurowych, 2 kawałki cynamonu, główka czosnku, cebula, 10 cm imbiru
  • marynata na sucho: po 2 łyżki: czarnego pieprzu, gorczycy, kolendry, suszonego czosnku, suszonej cebuli, wędzonej papryki, łyżeczka cynamonu, 3 łyżki musztardy dijon

Tę wędlinę, będącą nieodzownym składnikiem słynnej, amerykańskiej kanapki Reuben (w której pastrami towarzyszą: ciemne pieczywo, ementaler lub gruyere, kapusta kiszona i musztarda lub sos rosyjski), możemy przygotować samodzielnie w domu. Cały proces – mimo iż niezbyt trudny – zajmie nam sporo czasu.

Pierwszy etap to peklowanie. Do garnka wlewamy ok. 2 l wody, gdy się zagotuje, dodajemy składniki zalewy peklującej. Gotujemy przez chwilę i zostawiamy do ostygnięcia. Mięso czyścimy, dzielimy na kilka mniejszych porcji, nakłuwamy, zanurzamy w marynacie (musi być całe zanurzone w płynie), przykrywamy i wstawiamy do lodówki na 7 dni.

Po tygodniu wyjmujemy mięso, płuczemy i osuszamy. Teraz czas na marynowanie na sucho. Łączymy ze sobą składniki marynaty. Nacieramy nią mięso i wstawiamy do lodówki na 24 godziny. Następnie, jeśli mamy możliwość, wędzimy; jeśli nie, to pieczemy przez 3 godziny w 120°C i gotujemy przez 2 godziny na parze. Zostawiamy do ostygnięcia. 

4. Zrazy po nelsońsku

  • 1 kg polędwicy wołowej lub zrazówki
  • 4 cebule
  • 100 g suszonych grzybów
  • 1 kg ziemniaków
  • 250 ml śmietany
  • 150 g tartego żółtego sera
  • olej, masło, sól, pieprz

fot. Shutterstock
fot. Shutterstock

Grzyby zalewamy przegotowaną wodą i zostawiamy na noc. Następnego dnia gotujemy w tej samej wodzie, studzimy i kroimy w paski.

Wołowinę kroimy w cienkie plasterki, lekko rozbijamy, oprószamy pieprzem i smażymy na maśle z obu stron na złoty kolor. Ziemniaki myjemy i gotujemy w łupinach przez ok. 10 min (muszą pozostać twarde), a następnie obieramy i kroimy na plastry. 

Do formy do zapiekania przelewamy tłuszcz, na którym smażyliśmy mięso, i układamy warstwami: cebulę pokrojoną w piórka, wymieszaną z grzybami, ziemniaki i zrazy. Ostatnią warstwą powinny być ziemniaki. Całość zalewamy wywarem grzybowym i śmietaną. Pieczemy ok. 1,5 godziny w piekarniku nagrzanym do 160°C. Pół godziny przed końcem pieczenia posypujemy wierzch tartym żółtym serem i zwiększamy temperaturę do 180°C, aby się ładnie przyrumienił.