Nie od dziś wiadomo, że czego Jaś się nie nauczy, tego Jan nie będzie umiał. Prawda to dotyczy nie tylko matematyki, ortografii, informatyki czy podstawowych umiejętności społecznych. Może nawet bardziej odnosi się do naszych przyzwyczajeń i nawyków, które wynosimy z domu rodzinnego. Przyzwyczajanie dzieci do układania swoich zabawek, sprzątania po sobie, pomagania innym, składania ubrań, robienia porządku na biurku to wbrew pozorom nie tresura, tylko budowanie kapitału na przyszłość, bo przecież chcemy, aby nasze dzieci stały się samodzielnymi i odpowiedzialnymi dorosłymi, z którym innym będzie dobrze żyć.

Dobre nawyki żywieniowe

Do dobrych przyzwyczajeń powinniśmy również zaliczyć nawyki żywieniowe, które trzeba wprowadzać jak najwcześniej, żeby dziecko zdążyło się przyzwyczaić do dobrego i wypracować sobie pozytywne „smaki dzieciństwa”. Oczywiście, działania te wymagają przede wszystkim od nas, dorosłych, przemodelowania myślenia o jedzeniu, a także nieco więcej wysiłku i szczypty kreatywności. Teorię znamy prawie wszyscy – wiemy, że Talerz Zdrowego żywienia, zalecany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, rekomenduje, aby każdy posiłek składał się w połowie z warzyw i owoców. Gorzej nieco z praktyką: my, dorośli, „zapominamy” często o warzywach na własnym talerzu i nie podsuwamy ich naszym dzieciom. A dla dzieci najlepszą nauką jest przykład! Jeśli tata omija surówki, mama nie sięga po owoce, babcia nie lubi warzyw, a dziadek nie używa sałaty, to trudno teoretycznie przekonywać najmłodszych, żeby jedli zdrowo. I tak nie uwierzą i będą naśladować postępowanie ważnych dla nich w tym wieku autorytetów – rodziców i dziadków. Jeśli chcemy, aby dzieci jadły zdrowo, musimy zacząć zmianę od siebie i to jak najwcześniej.

Dlaczego dzieci nie lubią warzyw?

Kolejny krok to „nie lubię warzyw”. Dlaczego?  Ponieważ nie mam takiego nawyku i wolę nie ryzykować. Rodzice idą za tą wskazówką, myśląc „lepiej, żeby zjadł/a cokolwiek, niż nic”, i przygotowują dzieciom do szkoły suche kanapki lub wyposażają je w całe baterie słodkich bułeczek, batoników i ciasteczek. W szkolnych śniadaniówkach bardzo często brakuje warzyw i owoców, które są w diecie niezbędne.
„Szacuje się, że około 90% dzieci odżywia się nieprawidłowo – pisze Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, na portalu polskiesuperowoce.pl. – Nie jada śniadań przed wyjściem do szkoły, na przerwach zamiast pożywnego posiłku pojawiają się słone przekąski lub łakocie. Woda została wyparta przez napoje o wątpliwym składzie a źródłem witamin stają się żelki i cukierki udające owoce. Dla specjalistów, dietetyków bliższe i dalsze konsekwencje takiego sposobu odżywiania nie są trudne do przewidzenia. Warto, aby rodzice i opiekunowie także zdali sobie sprawę z tego, do czego mogą prowadzić złe nawyki żywieniowe ich pociech. Te bliskie to przede wszystkim gorszy stan zdrowia, częstsze infekcje dróg oddechowych, nadwaga, próchnica zębów, ale także nadpobudliwość czy trudność w skupieniu uwagi co bezpośrednio przekłada się na wyniki w szkole. Jako dorośli, nasze dzieci częściej będą zmagały się z chorobami sercowo-naczyniowymi (między innymi z nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą czy chorobą wieńcową). Zwiększy się także ryzyko cukrzycy i chorób nowotworowych. To wszystko ma wspólny mianownik, jakim jest odżywianie i codzienny styl życia.  A co najważniejsze, mamy nie niego wpływ”.

Jakich składników odżywczych potrzebują dzieci?

Dzieci rozwijają się bardzo intensywnie i potrzebują do wzrostu różnorodnych składników odżywczych z każdej grupy produktów. Tylko tak możemy zapewnić im prawidłowy rozwój i właściwe funkcjonowanie organizmu. Nie namawiamy bynajmniej do rezygnacji ze wszystkiego, co dzieci jadły dotychczas, i przerzucenia się jedynie na warzywa i owoce. To też nie byłaby zdrowa opcja. Co zatem dzieci powinny jeść, aby były zdrowe?

„Mózg potrzebuje magnezu, który aktywuje większą ilość połączeń nerwowych a to przyczynia się do polepszenia pamięci i zwiększa koncentrację. Wspomniany pierwiastek znajdziemy w pestkach dyni, orzechach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz w zielonych warzywach takich, jak szpinak, jarmuż, rukola, natka pietruszki, boćwina. Do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego, perfekcyjnego trawienia, wchłaniania, a potem wydalania, niezbędny jest błonnik. Jego najlepszym źródłem są różnorodne warzywa i owoce, szczególnie groszek zielony, marchew, brokuły, kalafior a z owoców truskawki, maliny, borówki i porzeczki. Poza tym zamiana „białego”, pszennego pieczywa na graham lub razowe również niesie za sobą więcej włókna pokarmowego. Dla zdrowych zębów i mocnych kości potrzebny jest wapń. Najlepszym jego źródłem jest nabiał lub jego zastępniki wzbogacane w wapń. Tutaj czyha jednak wiele pokus, gdyż ta grupa produktów często bywa dosładzana. Rozwiązaniem jest przygotowywanie smakowych jogurtów czy koktajli poprzez dodatek, do naturalnego jogurtu, świeżych lub mrożonych, słodkich owoców.
Co odpowiada za dobry wzrok u najmłodszych? Przede wszystkim beta-karoten, należący do grupy karotenoidów związek, chroni siatkówkę oka przed uszkodzeniami wynikającymi chociażby z narażeniem wzroku dzieci na światło niebieskie podczas oglądania telewizji i grania na smartfonie/konsoli. Tarczy ochronnej dostarczają warzywa i owoce, to w nich kryją się pokłady cennych karotenoidów. Dlatego w śniadaniówce dziecka nie może zabraknąć pomidorków koktajlowych, słupków marchewki, papryki czy listków chrupiącej sałaty. Te same surowce równolegle poza dbaniem o wzrok zapewniają promienny koloryt skóry a dzięki właściwościom antyoksydacyjnych pochłaniają szkodliwe promieniowanie UV.
W diecie najmłodszych na uwagę zasługują produkty, które dostarczają białka. To ono jest składnikiem budulcowym dla wzrastającego organizmu. Na szczęście o jego ilość nie musimy się aż tak bardzo martwić, gdyż obserwacje pokazują, że dzieci w Polsce nie cierpią na jego niedobory. Większym problemem jest jego jakość i różnorodność. Głównym źródłem białka w diecie dzieci jest mięso, niestety często przetworzone pod postacią kabanosów i parówek. Korzystnym byłoby je ograniczyć. Warto do menu kilkulatka włączyć chude mięso drobiowe, ale też tłuste i chude ryby morskie, naturalny nabiał, jaja i nasiona roślin strączkowych. Wszystkie wymienione dostarczają budulca dla komórek ciała” – radzi dietetyczka.

A co ze słodyczami?

Dzieci lubią słodki smak. Nie zabraniajmy im słodyczy - bo prędzej czy później i tak po nie sięgną - ale wprowadzajmy je mądrze. Dużo słodkości jest w owocach, więc tam, gdzie się da, używajmy ich, zmniejszając ilość cukru do niezbędnego minimum, np. w wypiekach. Soki jednak możemy wyciskać sami, koktajle przygotować z niesłodzonego nabiału z naturalnymi owocami, podobnie lody czy niskosłodzone, domowe dżemy. Sprawdzajmy też etykiety gotowych produktów, szczególną uwagę zwracając na zawartość cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego. Kiedy zaczniemy się przyglądać etykietom, nieraz zadziwimy się, jak wiele produktów – nawet tych, których o to nie podejrzewaliśmy – zawiera ten składnik. Ciasto, baton – to zrozumiałe, sama słodycz, więc nie spodziewaliśmy się niczego innego, ale wędlina, surówka, pasztet? Dlaczego? Ponieważ cukier i syrop glukozowo-fruktozowy to obok soli i glutaminianu sodu skuteczny wzmacniacz smaku. Dzięki nim produkt ma bardziej intensywny smak, do którego na tyle łatwo się przyzwyczajamy, że nie chcemy już potem subtelniejszych smaków – naturalna słodycz, aromat ziół i przypraw nie przekonują nas. Słone i słodkie odbieramy jako smaczniejsze i tego smaku poszukujemy w potrawach. Dlatego kubki smakowe najlepiej od najmłodszych lat przyzwyczajać do subtelności, aby nie znieczulić ich ostrym działaniem soli i cukru w każdej gotowej potrawie, zwłaszcza że wiele z nich możemy przygotować sami w domu, pomijając lub z zmniejszając ilość wzmacniaczy smaku. Ciasta bez cukru raczej nie upieczemy, ale nie musimy go dodawać do pasztetu, surówki obiadowej, pasty kanapkowej, koktajlu czy nawet domowych lodów.

Jak przygotować zdrowy posiłek?

Wbrew pozorom nie jest to wcale trudne. Talerz Zdrowego Żywienia jest bardzo prosty: 1/2 to warzywa i owoce w dowolnej, lubianej przez dzieci postaci, ¼ to białka (mięso, ryba, jaja, nabiał, warzywa strączkowe) i ¼ -węglowodanów złożonych (pieczywo, kasze, ziemniaki). Prostym ułatwieniem może być talerz dzielony na trzy części.

W komponowaniu posiłku zdajmy się też na same dzieci – podawajmy im to, co lubią i w odpowiadającej im formie. Dzieci nie muszą lubić wszystkich warzyw i owoców, nie zmuszajmy ich do tego. Pozwólmy im wybierać i decydować. Jeśli sałata jest dla malucha nie do przełknięcia, pomyślmy może o ugotowaniu zupy krem albo wmiksowaniu kilku liści sałaty lub szpinaku do ulubionego koktajlu.

Jak pomóc dzieciom jeść zdrowo?

Dla dzieci bardzo ważny jest wygląd posiłku – kanapki-buźki, przygotowane z dużą ilością ozdobnych warzyw będą o wiele smaczniejsze niż samotny plaster pomidora czy ogórka ułożony gdzieś z boku talerzyka. Nie wiem dlaczego, ale to naprawdę działa! To wiek, kiedy pod postacią zabawy można przekazać prawie wszystko. Korzystajmy z tego czasu, bo za chwilę tak łatwo już nie będzie.

Ważne jest również wspólne spożywanie posiłków i dobra atmosfera przy stole. „Wspólne zjadanie śniadania, obiadu czy kolacji to moment, kiedy można pokazać najmłodszym, jak chcemy, by się odżywiali na co dzień. Dzieci, obserwując nas, będą chętniej sięgać po produkty, które my wybieramy. Poza tym w towarzystwie i miłej atmosferze wszystko wydaje nam się smaczniejsze. To odpowiedni moment, by zaznajamiać dzieci z różnymi warzywa i owocami, ich łatwy dostęp na wyciągnięcie ręki sprawia, że chętnie sięgają po nie zarówno dorośli, jak i dzieci. Jedzenie w biegu, bez uważności nie sprzyja budowaniu dobrych nawyków” – radzi Monika Stromkie-Złomaniec.
Na kształt wspólnego posiłku mamy duży wpływ. Odłóżmy więc telefony, wyłączmy telewizor, porozmawiajmy, pośmiejmy się wspólnie. Niech posiłek stanie się czasem relaksu i odprężenia, a nie kolejnego etapu w wyścigu.

Bardzo często popełnianym błędem jest włącznie niejadkom bajki, żeby tylko zjadły posiłek. Uczy to bezmyślnego, mechanicznego pochłaniania wszystkiego, co jest na talerzu przy dźwiękach ulubionej kreskówki. Pozornie możemy to uznać za sukces – zawartość talerzyka zniknęła. Jednak na dłuższą metę to porażka. Dzieci wyrabiają sobie odruch „telewizor/telefon/tablet włączony – jem”, co w przyszłości zaowocuje napadami głodu, gdy tylko na ekranie pojawi się obraz. Dorośli jako dzieci karmioni przed telewizorem nie będą mogli wyobrazić sobie filmu bez popcornu, chipsów, kolacji. Będą działać na autopilocie: film = jedzenia, a to równia pochyła.

Jak przekonać dzieci do jedzenia warzyw i owoców?

„Przede wszystkim trzeba zdać sobie sprawę z tego, że nauka jedzenia warzyw i owoców to nie sprint, lecz maraton. Budujący jest jednak fakt, że każde dziecko (i dorosły też) jest w stanie polubić większość warzyw i owoców, choć każdemu może to zająć różny czas. Istotnym jest, by nie zmuszać, a stwarzać sytuacje, w których dziecko będzie miało z nimi kontakt. Stąd tak ważne jest, by robić wspólne zakupy na targach czy bazarkach, gdzie dziecko może zobaczyć, jak atrakcyjne są warzywa i owoce, jak dużo ludzi je kupuje. Kolejna etap to wspólne gotowanie i przygotowywanie posiłków. To idealny moment, kiedy dziecko ma kontakt z różnymi produktami i łatwiej mu zdobyć się na odwagę, by ich skosztować. Najmłodszym można opowiadać bajki, w których brokuły czy truskawki są bohaterami i mają nadzwyczajne moce, ponieważ kryją się w nich witaminy czy przeciwutleniacze. Te drobne kroki służą czemuś więcej, są elementem przemyślanej strategii oswajania dzieci z warzywami i owocami, by stwarzać dogodne warunki do ich spożywania, a nie przeszkody” – radzi dietetyczka.

Do jedzenia owoców nie da rady dzieci namówić czy przekonać za pomocą mądrych argumentów. Dzieci patrzą, co robią dorośli, uczą się przez zabawę, przyzwyczajają się do świata, który je otacza. Jeśli chcemy, aby jadły zdrowo, to powinniśmy się postarać, aby warzywa i owce stały się naturalnym elementem ich otoczenia. Dobrze jest stwarzać okazję, a nie nakazywać czy zabraniać. To druga skrajność i kolejny błąd. Prędzej czy później sięgną po zakazany owoc i niewykluczone, że nie będą umieć używać go z umiarem.