Polacy bardzo chętnie grillują – to oczywiste. Zaczynamy w maju, a kończymy wraz z nastaniem jesiennych chłodów. Wakacje to szczyt sezonu grillowego, dlatego podpowiadamy, co można zmienić, aby potrawy z grilla były nie tylko smaczne, ale i zdrowe.

Przede wszystkim technika

Nieraz pewnie słyszeliśmy, że klasyczny grill na węgiel drzewny jest niezdrowy. Jest w tym sporo prawdy, z której nie zawsze zdajemy sobie sprawę. Z czego to wynika? Otóż, podczas opiekania na ruszcie mięsa lub kiełbasy wytapia się z tych produktów tłuszcz. Może nam się to wydać dobrym sposobem na odchudzenie mięsa, bo spożywamy mniej tłuszczu, jednak gdy tłuszcz spływa na rozżarzony węgiel i spala się w wysokiej temperaturze, to powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, które ulatniają się i osiadają na grillowanych produktach, a później trafiają do naszego organizmu. Substancje te mają działanie rakotwórcze, podobnie jak heterocykliczne aminy aromatyczne, które są efektem spalania białek, a także zaawansowane produkty końcowe glikacji – AGE, glikotoksyny.

„AGE – podaje poradnikzdrowie.pl – to bardzo szeroka grupa związków, która wytwarzana jest przez organizm w procesach metabolicznych, a w żywności powstaje w wyniku reakcji cukrów redukujących z aminokwasem asparaginą, tzw. reakcji Maillarda. Są to typowe procesy zachodzące w żywności pod wpływem wysokiej temperatury, powodujące brązowienie powierzchni produktu, kształtujące jego smak i aromat. Wytwarzanie AGE w organizmie odbywa się bardzo powoli, a gromadzenie się tych związków zachodzi w długim czasie i jest związane z wiekiem organizmu. U osób młodych poziom AGE jest dużo niższy niż u ludzi w podeszłym wieku. Nadmiar AGE w organizmie prowadzi do wzmożonych procesów oksydacyjnych, wywołuje procesy zapalne i prowadzi do chorób przewlekłych, m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy typu II, chorób nerek oraz przyspiesza też procesy starzenia”.

Możemy jednak znacznie zredukować powstawanie niekorzystnych dla nas substancji.

Aby ograniczyć spalanie tłuszczu, dobrze jest stosować do grillowania specjalne, jednorazowe tacki lub zawijać produkty w folię. Ta druga metoda ograniczy również parowanie, co dodatkowo wpłynie korzystnie na soczystość mięsa – tłuszcz i marynata nie wypłyną na zewnątrz, zostaną wchłonięte, a zatem mięso będzie bardziej soczyste i aromatyczne.

Jeśli nie mamy jeszcze sprzętu do grillowania, to można rozważyć zakup grilla gazowego lub elektrycznego, w którym nie dochodzi do bezpośredniego kontaktu tłuszczu z ogniem, zatem nie ma szkodliwego spalania. Podobny efekt uzyskamy, stosując patelnię grillową.

Spalanie białka możemy ograniczyć, kontrolując temperaturę grilla, czyli nie dopuszczając, aby była ona zbyt wysoka – mięso powinno smażyć się dłużej, a nie szybko spalić z wierzchu. Taki proces będzie korzystniejszy dla naszego zdrowia i jednocześnie dla kubków smakowych – spalone mięs robi się gorzkawe, twarde na wierzchu i niedopieczone w środku, a zatem łykowate, trudne do pogryzienia i niezbyt smaczne. Dłuższe smażenie w niższej temperaturze ogranicza zwęglanie białka, a jednocześnie sprawia, że produkt usmaży się równomiernie zarówno z wierzchu, jak i wewnątrz.

Zadbaj o właściwe proporcje

Najczęściej grillujemy mięso i kiełbasę, rzadziej ryby i warzywa. Również grillując, warto pamiętać o zaleceniach dietetycznych, że połowę każdego posiłku powinny stanowić warzywa i owoce. W przypadku grilla to nic trudnego – obok karkówki, kurczaka i kiełbasy możemy ułożyć ulubione warzywa albo przygotować szaszłyki (przepis tutaj).

W lecie mamy duży wybór świeżych, jędrnych warzyw, które po wcześniejszym zamarynowaniu staną się smacznym składnikiem naszego dania. Możemy grillować: cukinie, kabaczki, bakłażany, szparagi, brokuły, paprykę, brukselki, pieczarki, boczniaki, kukurydzę, cebulę i całe główki czosnku.

„Wybierając pieczywo zadbajmy by było wypiekane z mąki pełnoziarnistej, możemy je także podpiekać na ruszcie. Smacznym rozwiązaniem będą pieczone ziemniaki, warto jednak wcześniej je podgotować, by grillowanie przebiegło sprawniej. Ziemniaki są doskonałym źródłem potasu, a w towarzystwie ryby i połowy talerza warzyw mogą stanowić pożywną i zdrową obiadokolację. Warto zadbać także o przygotowanie na stół sałatek lub pokrojonych w słupki warzyw, co ułatwi sięganie po nie. Doskonale sprawdzi się marchewka, papryka czy kalarepa. Spośród owoców zainteresowaniem gości powinny cieszyć się czereśnie, borówki czy poziomki, które będą zdrową alternatywą dla słodyczy” – radzi Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny/Z kaloriami na pieńku na portalu polskiesuperowoce.pl.

Dobierz odpowiednie dodatki

Diabeł tkwi w szczegółach, zatem kluczem do sukcesu będzie odpowiedni dobór marynaty oraz dodatków, które podamy do grillowanych dań.

Marynatę najlepiej przygotować samemu z oleju rzepakowego, soku z cytryny bądź wina, soli morskiej, sosu sojowego (szukajmy produktów o jak najprostszym składzie i bez dodatku cukru) oraz ulubionych przypraw. Rezygnując z gotowych mieszanek, ograniczamy spożycie cukru oraz konserwantów, które jako wzmacniacze smaku są podstawowym składnikiem tego typu przypraw. Aromat uzyskamy dzięki dodaniu dużej ilości świeżych lub suszonych ziół, czosnku, ostrej papryczki, soli morskiej, a także odpowiednio długiemu marynowaniu. Zarówno mięso, jak i warzywa muszą mieć czas, aby wchłonąć aromat, więc powinny spędzić w ziołowo-olejowej kąpieli ładnych kilka godzin, a nawet całą noc. Tutaj nie powinniśmy się spieszyć.

Możemy również zaoszczędzić zdrowie, wybierając odpowiednio sosy. Wiele z nich da się przygotować samodzielnie, jak np. sos tzatziki (jogurt grecki, starty ogórek, zmiażdżony czosnek, sól, oliwa), guacamole (awokado, szalotka, sól, papryczka chilli, oliwa) czy pomidorową salsę (pomidory, cebula, olej, sól), na które przepisy podajemy: tutaj.

Jeśli zależy nam na tradycyjnym keczupie i musztardzie, to starajmy się wybierać produkty o jak najkrótszej liście składników, zawierające możliwie mało konserwantów i cukru. Warto przyjrzeć się ofercie lokalnych przetwórców, który coraz częściej wychodzą naprzeciw oczekiwaniom konsumentów, przygotowując zdrowe i naturalne produkty, albo pokusić się o przygotowanie keczupu, musztardy czy sosu barbecue we własnym zakresie.

Przepisy na domowe sosy podajemy tutaj:

Jak przygotować w domu musztardę?

Jak zrobić keczup?

Domowy sos barbecue